Hnědá tuková tkáň (BAT) je metabolicky výjimečná. Místo aby tuk ukládala jako bílá tkáň, ho spaluje na teplo — pomocí bílkoviny UCP1 v mitochondriích. Je to vlastně tělní kamna.
Cypess 2009 — objev BAT u dospělých
NEJM. Cypess a jeho tým prošli 3640 PET-CT skenů od 1972 pacientů (původně pořízených pro onkologickou diagnostiku) a hledali tkáň, která při nízkých teplotách hromadí hodně 18F-FDG. BAT našli u 7,5 % žen a 3,1 % mužů. Umístění: krk, oblast nad klíční kostí, okolí páteře.
Klíčové zjištění:
- BAT u dospělých existuje, ale je málo (typicky 50–80 g aktivní BAT).
- Více u žen, mladších lidí, hubených.
- Méně u obézních, diabetiků, starších.
- Aktivuje se chladem — zima ji „nastartuje".
Van Marken Lichtenbelt 2009 — kvantifikace
NEJM, paralelně s Cypessem. 24 zdravých mužů, expozice 16 °C po 2 hodiny:
- 23/24 mužů aktivovali BAT.
- Obézní muži aktivovali méně.
- Klidový metabolismus +280 kcal/den během expozice.
Tedy aktivované BAT zvedne metabolismus, ale jen v období expozice chladu. Když se zahřeješ, BAT se vypne.
Carpentier 2018 — kvantifikace v reálu
Frontiers in Endocrinology. Review. Závěry:
- Aktivní BAT u dospělého spálí zhruba 50–100 kcal denně při běžné zátěži (ne maximum).
- Při intenzivním pobytu v chladu (2 hodiny v 16 °C) až 250 kcal.
- Teoretický roční potenciál: úbytek 2–4 kg, kdybys měl BAT aktivní celý den.
Efekt je tedy skutečný, ale malý. Na zhubnutí 10 kg je BAT bezvýznamná. Pro metabolickou pružnost a jiné přínosy ale smysl má.
Yoneshiro 2013 — lze BAT „natrénovat"
JCI. 12 mladých mužů s nízkou nebo nedetekovatelnou BAT. Protokol: každý den 2h v 17 °C po 6 týdnů. Výsledek:
- Objem BAT: +58 %.
- Klidový metabolismus: +6 % (zhruba 120 kcal denně).
- Tělesný tuk: −0,5 kg (statisticky nevýznamné, ale trend).
BAT tedy jde trénovat. Po 6 týdnech adaptace je aktivní BAT víc a výdej energie je mírně vyšší i mimo pobyt v chladu.
Søberg 2021 — otužilci
Cell Reports Medicine. 8 mladých zdravých mužů, kteří pravidelně kombinují koupel v ledové vodě se saunou, proti 8 kontrolním. Měření:
- Otužilci: silnější tvorba tepla v reakci na chlad.
- Změněná termoregulace — tělo si na chlad i teplo přivyklo.
- Na tvorbě tepla se podílí jak BAT, tak kosterní svaly.
Jenže: studie byla malá a pozorovací. Otužilci se vybrali sami — mají i jiné zdravější návyky. Søberg ji proto vykládá opatrně.
„BAT u dospělých existuje a jde ji aktivovat. Ale 50–100 kcal denně není zázrak. Pohyb, strava a spánek mají na hubnutí desetkrát větší páku."
Praktický protokol pobytu v chladu
- Studená sprcha: 1–3 minuty na konci běžné sprchy. Nejsnazší začátek.
- Ledová vana: 10–15 °C, 2–5 minut, 2–3× týdně. Søbergův protokol.
- Ledová koupel: 4–10 °C, 1–3 minuty. Pro pokročilé.
- Cílem je chlad, ne panické lapání po dechu. Pokud dýcháš jako po sprintu, je to moc.
K čemu jsou BAT a pobyt v chladu lepší než k hubnutí
- Citlivost na inzulin. Pobyt v chladu zlepšuje kontrolu glykémie (Hanssen 2015, Nat Med).
- Tlumení zánětu. BAT vylučuje takzvané batokiny s protizánětlivými účinky.
- Psychická odolnost. Po pobytu v chladu vyletí noradrenalin a přichází subjektivní pocit soustředění a pohody.
- Tvorba nových mitochondrií. Aktivace PGC-1α.
Kdy se pobytu v chladu vyhnout
- Kardiovaskulární onemocnění. Chladový šok zvedá tlak i zátěž srdce. Poraď se s kardiologem.
- Raynaudův syndrom. Chlad ho zhorší.
- Chladová kopřivka. Alergická reakce na chlad.
- Vyhoření, vysoký kortizol. Je to další stresor, který může stav prohloubit.
- Po náročném silovém tréninku. Brzdí růst svalů (Roberts 2015, J Physiol).
Časté omyly
„Otužování mě zhubne.“
Jen okrajově. Nanejvýš 50–100 kcal denně. Pokud chceš hubnout, kalorický deficit a pohyb mají desetkrát větší efekt. Pobyt v chladu má jiné přínosy.
„Klimatizace mi zničila BAT.“
Trvale teplé prostředí (24–28 °C celý rok) skutečně množství BAT snižuje. Lichtenbelt 2014 — trávit část dne v 19 °C, jako mírnou tepelnou zátěž, je rozumné.
„Dýchání Wima Hofa mi aktivuje BAT.“
Kox 2014 ukázal, že metoda Wima Hofa aktivuje sympatický nervový systém a moduluje imunitní odpověď. Aktivace BAT je vedlejší a malá. Hlavní mechanismus je noradrenalin, ne přímá aktivace BAT.
Když nestačí
Pokud máš obezitu, diabetes 2. typu nebo metabolický syndrom, je pobyt v chladu jen okrajový doplněk. Hlavní páky jsou strava, pohyb, spánek a stres. Pokud chceš s BAT experimentovat, stačí pohodlnější varianty: lehčí oblečení v zimě, snížit topení o 2 °C, studená sprcha na konci. Ledová vana nutná není.