Kortizol je hormon stresu — to zná každý. Méně se ví, že je to zároveň hormon ranního vstávání, hladu i regulace krevního tlaku a paměti. Sám o sobě je neutrální. Problém nastává, když je jeho hladina chronicky vysoká ve špatnou dobu.
Co kortizol dělá
- Akutně: uvolňuje glukózu z jater (glukoneogeneze), zvyšuje krevní tlak, tlumí imunitu a zostřuje pozornost. Při krátkodobém stresu je to užitečné.
- Chronicky: zvyšuje glykemii (i nalačno) a inzulinovou rezistenci, přednostně ukládá viscerální tuk a narušuje spánek. Kortizol normálně večer klesá, chronický stres ho ale drží vysoko.
- V průběhu dne: nejvyšší je ráno (CAR — cortisol awakening response, 30 minut po probuzení), přes den klesá a nejnižší je kolem půlnoci. Chronický stres tuto křivku zploští.
Epel 2000 — kortizol a obezita kolem pasu
Studie sledovala 59 žen a měřila jim kortizol během psychického stresu. Ženy s vyšším poměrem pasu a boků (WHR — waist-to-hip ratio) měly výrazně vyšší kortizolovou odpověď na stres. Ženy s nízkým WHR reagovaly mírněji.
Funguje to i opačným směrem: vysoký kortizol vede k přednostnímu ukládání tuku kolem pasu (viscerální tuk je okolo orgánů, ne pod kůží). Mechanismus: enzym 11β-HSD1 v břišní tukové tkáni mění neaktivní kortizon na aktivní kortizol, a tím spouští místní zánět a tvorbu tuku.
„Stres břicho nezpůsobuje přímo. Mění hormonální prostředí tak, že tuk přednostně ukládáš kolem orgánů. A to je horší než tuk podkožní."
Kdy je stres záminka
Často nepřibíráš kvůli samotnému kortizolu, ale kvůli tomu, co kortizol dělá s tvým chováním:
- Stresové jezení. Tomiyama 2011 ukázala, že chronicky stresovaní lidé sahají po kalorickém, sladkém a tučném jídle. Cukr dočasně sníží kortizol, ale vzniká na něm závislost.
- Méně spánku. Chronický stres znamená horší spánek, a tím vyšší ghrelin a nižší leptin (Spiegel 2004) — výsledkem je, že jíš víc.
- Méně pohybu. Ve stresu lidé méně sportují.
- Alkohol. Popíjení kvůli stresu.
Můžeš mít vysoký kortizol, ale bez stresového jezení nepřibrat. A můžeš mít normální kortizol, stresově jíst — a přibrat. Kortizol nic nepředurčuje.
Pět strategií, které opravdu snižují kortizol
- Spánek 7 a více hodin v tmavé místnosti. Bez něj zvládne všechno ostatní nahradit jen asi 30 %.
- Pohyb pravidelný, ne extrémní. Vytrvalostní trénink v zóně 2 a silový trénink snižují klidovou hladinu kortizolu. Maratonská příprava ji naopak zvyšuje.
- Stimulace bloudivého nervu. Pomalé dýchání (4-7-8 nebo box breathing), krátká studená sprcha, zpěv, smích, kontakt s blízkými. Aktivují parasympatikus.
- Méně kofeinu. Tři hrnky kávy denně jsou v pořádku, šest hrnků trvale zvedá kortizol. Citliví lidé by neměli pít kofein po poledni.
- Všímavost a meditace. Snižuje kortizolovou reaktivitu (studie programu MBSR). Stačí 10 minut denně a je to znát.
Časté omyly
„Mám stres, takže mám vysoký kortizol.“
U akutního stresu to platí. U většiny chronicky stresovaných je ale kortizol paradoxně spíš nižší, jen s narušeným průběhem během dne. Měření slinného kortizolu čtyřikrát denně dá lepší obraz než jedno odebrání.
„Za vším je adrenální únava.“
Tuto diagnózu klasická endokrinologie neuznává — systematický přehled Cadegianiho a Katera z roku 2016 dospěl k závěru, že pro ni není důkaz. Přesnějším pojmem je dysregulace osy HPA. Skutečná nedostatečnost nadledvin je vzácná, klinicky závažná a patří do rukou endokrinologa.
„Doplněk X sníží kortizol.“
Ašvaganda má jistá data (menší randomizované studie), fosfatidylserin a rozchodnice působí mírněji. Žádný z nich ale chronický stres nevyřeší bez toho, abys změnil jeho zdroje.
Když nestačí
Pokud máš fialové strie na břiše a stehnech, obezitu kolem pasu, kulatý obličej (full moon facies), hubené paže, vysoký krevní tlak, hyperglykemii a slabost — to nejsou znaky obyčejného stresu. Tak vypadá Cushingův syndrom nebo nadměrný příjem steroidů zvenčí. Patří to k endokrinologovi.