VO2 max (v ml/kg/min) udává, kolik kyslíku dokáže tvé tělo maximálně spotřebovat. Je to souhrnný ukazatel výkonu plic, srdce, cév i mitochondrií. Když roste VO2 max, roste výkon celého těla.
Mandsager 2018 — kdo patří do kterého pásma
122 007 dospělých, sledování přes deset let. Co jednotlivé kategorie kondice znamenají pro úmrtnost:
- Nejnižší kondice (spodních 25 %): referenční skupina.
- Podprůměr (25–50 %): úmrtnost nižší zhruba o 41 %.
- Nadprůměr (50–75 %): nižší zhruba o 56 %.
- Vysoká (75–97,5 %): nižší zhruba o 66 %.
- Špičková (horní 2,5 %): nižší zhruba o 80 % (poměr rizik 0,20).
Rozdíl v úmrtnosti mezi nejnižší a špičkovou kondicí je zhruba pětinásobný. To je dramaticky víc, než dokáže snížit kterýkoli kardiovaskulární lék.
„Nízká VO2 max je pro úmrtnost rizikovým faktorem srovnatelným s ischemickou chorobou srdeční, kouřením i cukrovkou — nebo i silnějším než kterýkoli z nich."
Normy podle věku
VO2 max s věkem klesá — u sedavých lidí zhruba o 10 % za desetiletí po třicítce, u aktivních asi o 5 %. Orientační hodnoty:
- Muž 30 let: průměr 38 ml/kg/min. Top 25 % > 45. Elite > 55.
- Muž 50 let: průměr 30. Top 25 % > 35. Elite > 45.
- Muž 70 let: průměr 22. Top 25 % > 28. Elite > 35.
- Žena 30 let: průměr 32. Top 25 % > 38. Elite > 45.
- Žena 50 let: průměr 26. Top 25 % > 30. Elite > 38.
- Žena 70 let: průměr 19. Top 25 % > 24. Elite > 30.
Jak VO2 max změřit
- Spiroergometrie (laboratoř): zlatý standard. Maska, EKG, běžecký pás nebo rotoped. V ČR ji dělá sportovní medicína a kardiologie. Cena zhruba 1500–3000 Kč.
- Cooperův test (12 minut běhu): zvládneš ho sám. Vzorec: VO2 max = (uražená vzdálenost v metrech − 504) / 45. Stačí stadion nebo park.
- Bruceův protokol (běžecký pás): klinické testování s postupně rostoucí intenzitou.
- Chytré hodinky (Apple, Garmin, Polar): odhad podle variability tepu a tepové frekvence při běhu. Přesnost je jen orientační, na sledování trendu ale stačí.
- Rockportův test chůzí na jednu míli: pro starší a méně zdatné.
Jak VO2 max zlepšit
- Norský protokol 4×4: 4 minuty při 90–95 % maximální tepové frekvence, pak 3 minuty aktivního zotavení, a tak čtyřikrát. Helgerud 2007 ukázal, že tři tréninky týdně po 8 týdnech zvednou VO2 max zhruba o 7–9 % — výrazně víc než souvislý mírný trénink. Wisløff 2007 pak u pacientů se srdečním selháním potvrdil, že intervalový trénink je v tomto ohledu jednoznačně účinnější než trénink mírný.
- Základ v zóně 2. Třikrát až čtyřikrát týdně 45–60 minut lehkého vytrvalostního tréninku. Buduje hustotu mitochondrií.
- Kombinace 80/20. 80 % času v zóně 2, 20 % v intervalech (HIIT).
- Síla. Silový trénink VO2 max přímo nezvedne, ale pomáhá ti udržet si ho ve stáří.
Strop a stárnutí
VO2 max se po několika měsících tréninku ustálí. Strop je zhruba z poloviny daný geneticky. Co ovlivnit můžeš, je rychlost poklesu s věkem. Aktivní šedesátník může mít VO2 max srovnatelný se sedavým třicátníkem.
Časté omyly
„VO2 max je jen pro vrcholové sportovce.“
Mandsager 2018 ukázal největší přínos právě mezi nejnižší a průměrnou kondicí — tedy u běžných lidí. Posun z nejnižšího pásma do průměru je ten nejdůležitější skok.
„Stačí mi klidová tepová frekvence.“
Klidová tepová frekvence s VO2 max souvisí, ale není to totéž. Sportovec má klidovou tepovou frekvenci 40–50 a vysoký VO2 max. Sedavý člověk s oslabeným srdcem ji může mít taky nízkou, ale z úplně jiných důvodů.
„Moje hodinky mě znají.“
Odhad z chytrých hodinek se může od skutečnosti lišit zhruba o 10 %. Na sledování trendu to stačí, na přesnou hodnotu radši zvol spiroergometrii.
Když nestačí
Pokud máš za sebou kardiovaskulární onemocnění, o bezpečnosti intenzivního intervalového tréninku rozhodne kardiolog a doporučí ti kardiorehabilitační program. Pro většinu zdravých lidí platí: změř si VO2 max, zařaď jednou týdně intervalový trénink a sleduj trend. VO2 max je jeden z nejdůležitějších ukazatelů, které má smysl v životě sledovat.