Ořechy jsou nutričně bohaté: mononenasycené i vícenenasycené tuky, bílkoviny, vláknina, vitamin E, hořčík a polyfenoly. Jsou kalorické (zhruba 600 kcal na 100 g), což lidi odrazovalo. Data o ořeších jsou ale jednoznačně příznivá.
Bao 2013 (NEJM)
118 962 lidí, sledování 30 let. U těch, kdo jedli ořechy sedmkrát týdně a častěji:
- o 20 % nižší celková úmrtnost.
- o 29 % nižší srdečně-cévní úmrtnost.
- o 11 % nižší úmrtnost na rakovinu.
- Konzumenti ořechů byli navzdory kaloriím štíhlejší, ne naopak.
PREDIMED 2018
Randomizovaná studie. Středomořská strava s 30 g ořechů denně (15 g vlašských, 7,5 g mandlí, 7,5 g lískových) znamenala o 28 % méně srdečně-cévních příhod oproti nízkotučné kontrole.
Aune 2016
Meta-analýza. 28 g ořechů denně bylo spojeno s těmito hodnotami:
- o 22 % nižší celková úmrtnost.
- o 29 % nižší riziko ischemické choroby srdeční.
- o 15 % nižší riziko rakoviny.
- o 52 % nižší úmrtnost na onemocnění dýchacích cest.
Který ořech na co
- Vlašské ořechy: nejvíc omega-3 (ALA) a polyfenolů. Nejlepší pro srdce a mozek.
- Mandle: hodně vitaminu E, hořčíku a vlákniny. Snižují LDL.
- Pistácie: lutein a zeaxantin (pro oči). Nejméně kalorií.
- Lískové ořechy: folát, vitamin E, mononenasycené tuky.
- Para ořechy: selen — jeden až dva denně pokryjí denní potřebu. Při větším množství hrozí otrava selenem.
- Kešu: železo a zinek, ale víc škrobu (technicky je to semeno).
- Makadamie: nejvíc mononenasycených tuků i nejvíc kalorií.
Praktická doporučení
- 30 g denně (jedna hrst). Dávka z PREDIMED.
- Míchej druhy. Kvůli pestrosti mikroživin.
- Syrové nebo nasucho pražené. Vyhni se soleným a praženým na oleji.
- Para ořechy nanejvýš dva denně. Při větším množství hrozí otrava selenem.
- Jako svačina nebo do salátu či jogurtu.
- Skladuj v chladu. Nenasycené tuky žluknou.
Kdy opatrně
- Alergie na ořechy. Stromové ořechy a arašídy patří k hlavním alergenům. Hrozí anafylaxe.
- Divertikulitida (v akutní fázi). Dřív se ořechy omezovaly, novější data jsou mírnější. Poraď se s lékařem.
- Velmi přísný kalorický deficit. 30 g je 180 kcal — počítej je do bilance.
Časté omyly
„Po ořeších ztloustnu.“
Bao 2013 — konzumenti ořechů byli štíhlejší. Ořechy hodně zasytí, část tuku se kvůli buněčným stěnám nevstřebá a mají vyšší tepelnou daň při trávení. Čistý dopad na váhu je neutrální až mírně pozitivní.
„Arašídy nejsou ořechy.“
Botanicky jsou to luštěniny. Nutričně se ořechům podobají a mají podobné přínosy. Pozor na aflatoxiny (plísňové jedy) — kupuj kvalitní zdroj.
„Ořechové máslo je stejné.“
Pokud je 100 % ořechy (bez přidaného cukru, oleje, soli), ano. Komerční ořechová másla často mají přidaný cukr a palmový olej.
Když nestačí
Pokud máš ořechovou alergii, jiné zdroje zdravých tuků: olivový olej, avokádo, semínka (dýňová, slunečnicová, lněná), ryby. Ořechy jsou výborné, ale ne nepostradatelné.