Kreatin je sloučenina aminokyselin, kterou tělo syntetizuje (asi 1 g/den) a získává z masa (1–2 g denně u všejedlců). Skladuje se ve svalech jako fosfokreatin a slouží jako rychlá energetická zásoba pro krátké intenzivní výkony.
Mechanismus
ATP je palivo pro svalovou kontrakci. ATP se rozpadne na ADP + P při výkonu. Fosfokreatin v svalu rychle regeneruje ADP zpět na ATP. Více fosfokreatinu = více opakování, vyšší výkon ve sprintech, vyšší úspěch v dalších sérii.
Suplementace zvýší svalovou fosfokreatinovou zásobu o 20–40 %. Efekt na výkon: 5–15 % v krátkých opakovaných výkonech (vzpírání, sprinty).
Důkazy pro sval
- Kreider 2017 ISSN position stand: nejrobustnější přehled. Konzistentní efekt na sílu, hypertrofii, výkon.
- Přírůstek hmotnosti 1–2 kg v prvních týdnech (částečně voda, částečně sval).
- Růst svalu o 5–15 % během 8–12 týdnů kombinovaného silového tréninku.
Důkazy pro starší a sarkopenii
Candow 2019: kreatin + silový trénink u seniorů 60+ vede k:
- Zvýšení svalové hmoty o 1–2 kg víc než silový bez kreatinu.
- Zvýšení síly úchopu, chůze, vstávání ze židle.
- Mírné zlepšení kostní hustoty.
Sarkopenie je hlavní rizikový faktor pádů a křehkosti u starších. Kreatin + silový trénink je terapeutická intervence, ne kosmetika.
„Pro člověka po 60. roce, který nikdy v posilovně nebyl, je kreatin spolu se silovým tréninkem jeden z nejdůležitějších kroků pro zachování soběstačnosti."
Důkazy pro mozek
Mozek také obsahuje fosfokreatin, ale méně než sval. Avgerinos 2018 meta-analýza:
- Zlepšení krátkodobé paměti u seniorů.
- Zlepšení kognitivního výkonu při sleep deprivaci.
- Pravděpodobně mírné zlepšení depresivních symptomů (Lyoo 2012).
- U vegetariánů a veganů silnější efekt (mají nižší výchozí zásobu).
Roschel 2021: vyšší dávky (10–20 g) mohou být potřebné pro výrazný mozkový efekt, oproti svalu (3–5 g stačí).
Dávkování
- Bez loadingu: 3–5 g denně, kdykoli. Sval se naplní za 3–4 týdny.
- S loadingem: 20 g/den (4× 5 g) prvních 5–7 dní, pak 3–5 g udržovací. Rychlejší naplnění, ale mírné GI obtíže u některých.
- Pro mozek: 5–10 g denně, případně 10 g 1× nebo rozdělit.
- Vegan/vegetarián: 5 g denně, zvládá výchozí deficit ze stravy.
Bere se s vodou. Pohlcení tekutina + sacharidy mírně zvyšuje absorpci, ale rozdíl je malý — nemusíš pít fruktózu.
Bezpečnost a mýty
- „Kreatin ničí ledviny." Mýtus. U zdravých ledvin žádný negativní efekt ani po 5+ letech. Mírně zvyšuje sérový kreatinin (marker funkce, ne poškození) — proto u krevky řekni doktorovi, že bereš kreatin, aby nedělal panika.
- „Kreatin zadržuje vodu." Krátkodobě 0,5–1 kg vody v svalu. To je žádaný efekt (sval lépe funguje).
- „Kreatin = anabolik." Není. Není to hormon. FDA, ISSN, EFSA všichni schválili jako bezpečný.
- „Po cyklu vysadit." Není to potřeba. Roky každý den OK.
Kdo by měl být opatrný
- Pokročilé onemocnění ledvin: konzultovat nefrologa.
- Manie / bipolární porucha: některé case reporty o zhoršení manické fáze. Konzultovat psychiatra.
- Děti: obecně se nedoporučuje, byť bezpečnostní data jsou OK.
- Těhotenství / kojení: nedostatek dat, raději ne.
Časté omyly
„Kreatin je jen pro sportovce."
Nejvyšší benefit má pro seniory a vegetariány. Sportovec získá 5–10 % výkonu, senior si zachová schopnost vstát ze židle.
„Dražší formy fungují líp."
Monohydrát je gold standard. Hydrochloridy, etyl-estery, „buffered" jsou stejně účinné nebo méně, drahší. Marketing.
„Žaludek to nesnáší."
Méně časté při dávce 3–5 g. Při loadingu 20 g/den ano u některých. Rozdělit do 4 dávek a brát s jídlem.
Když nestačí
Kreatin je nutriční suplement, ne lék. Pokud máš diagnostikovanou sarkopenii, depresi nebo kognitivní pokles, jdi k odborníkovi. Kreatin je doplněk základní léčby (silový trénink, antidepresiva, kognitivní trénink), ne náhrada.