Když máš 70 kg a praktik ti řekne, že potřebuješ 56 g bílkovin denně, řídí se RDA z 80. let. Ta hodnota byla nastavena jako minimální dávka, aby u průměrného dospělého nevznikl negativní dusíkatý bilanc. To je něco jiného než „kolik bílkovin tě dělá zdravým".
Co znamená RDA
RDA (Recommended Daily Allowance) = hodnota, která pokrývá potřeby 97,5 % zdravé populace. Nastavena tak, aby zabránila deficiency. Není to optimum, je to minimum. Pro většinu mikronutrientů funguje dobře. Pro bílkoviny méně, protože „dost na to, aby nedošlo k negativní bilanci dusíku" není totéž co „dost pro sytost, sval, regeneraci, kostní zdraví".
Doporučení pro různé skupiny
- Sedavý dospělý (20–50 let): 0,8–1,2 g/kg. RDA postačí pro zachování dusíkaté bilance, ale 1,2 dává lepší sytost a metabolickou výkonnost.
- Aktivní dospělý (cvičení 3×/týdně): 1,4–1,8 g/kg.
- Silový sportovec: 1,6–2,2 g/kg. Morton 2018 meta-analýza: maximální benefit do ~1,6 g/kg, nad to plateau.
- Vytrvalostní sportovec: 1,2–1,6 g/kg. Méně než silový, ale víc než sedavý.
- Starší dospělý (60+): 1,2–1,5 g/kg (Bauer 2013, PROT-AGE). Vyšší než mladí dospělí — kvůli sarkopenii a anabolické rezistenci.
- Hubnoucí v deficitu: 1,8–2,2 g/kg LBM (lean body mass). Vysoké pro ochranu svalů.
- Těhotenství: 1,1–1,5 g/kg.
- Kojení: 1,3–1,7 g/kg.
„Po šedesátce stárneme rychleji ne kvůli věku, ale kvůli kombinaci nízkých bílkovin + nízkého pohybu. Sarkopenie je preventabilní."
Distribuce přes den
Není to jen denní součet. Studie ukazují, že 4 jídla po 25–35 g bílkovin je lepší než 3× 40 g nebo 5× 20 g. Důvod: leucinová threshold — k aktivaci svalové proteosyntézy potřebuješ v jídle aspoň 2,5–3 g leucinu, což odpovídá ~25–30 g kvalitní bílkoviny.
- 3 vejce ~20 g bílkoviny, ~1,4 g leucinu — pod threshold.
- 3 vejce + 100 g jogurt ~30 g bílk., ~2,5 g leucinu — práh dosažen.
- 100 g kuřete ~25 g bílk., ~2 g leucinu — práh dosažen.
- 100 g luštěnin ~9 g bílk., ~0,7 g leucinu — daleko pod, kombinovat s něčím.
Kvalita — zvíře vs rostlina
- DIAAS skóre: mléko 1,18, vejce 1,13, hovězí 1,11, sójový 1,00, hrachový 0,82, pšenice 0,47.
- Důsledky: rostlinné bílkoviny mají nižší biodostupnost a méně leucinu. Vegan potřebuje cca o 20–30 % víc gramů pro stejný anabolický efekt.
- Kombinace: rostlinné se doplňují (luštěniny + obiloviny). Tradiční česká kombinace „čočka + chleba" funguje.
Bezpečnostní strop
Mýtus „bílkoviny ničí ledviny" platí pouze u lidí s preexistujícím onemocněním ledvin. U zdravých dospělých není evidence škody do 2,5–3 g/kg dlouhodobě (Antonio 2016 série). U starších s renální insuficiencí 2+ stadia konzultovat nefrologa.
Nadbytek bílkovin se z části spaluje, z části přemění na glukózu (glukoneogeneze). U keto pozor — víc než ~2 g/kg bílkovin může brzdit ketózu.
Časté omyly
„Spousty bílkovin = svaly samy přijdou."
Bílkoviny jsou nutné, ne dostatečné. Bez silového tréninku zůstanou zbytkové bílkoviny v energetickém substrátu nebo se vyloučí močovinou.
„Veganství = nemůžu mít dost bílkovin."
Můžeš, je to ale plánovitější. Tofu, tempeh, seitan, luštěniny, ořechy, kvinoa, syrovátkové nebo hrachové proteinové prášky. Vegan na silových sportech jezdí ve špičce — Patrick Baboumian, Nimai Delgado.
„Bílkoviny jen z masa."
Vejce, jogurty, sýry, ryby, luštěniny, ořechy, tofu — vše má bílkoviny. Maso není nutné, je to jen jeden z dobrých zdrojů.
Když nestačí
Pokud máš diagnostikovanou sarkopenii, renální insuficienci, jaterní insuficienci, nebo jsi sportovec na vrcholové úrovni, individuální plán s nutričním terapeutem nebo sportovním lékařem. Pro běžného dospělého platí jednoduché pravidlo: 1,2–1,6 g/kg, rozdělit do 3–4 jídel, kvalitní zdroj v každém.