Mozek spotřebuje 20 % buněčné energie. Kreatinfosfát je rychle dostupná zásoba pro tvorbu ATP — kde je velký nárok na energii (myšlení, paměť, výkon), tam kreatin pomáhá. Tělo si ho samo vytváří (zhruba 1 g denně) a získává z masa (asi 1 g z 200 g hovězího). Vegetariáni proto mívají nižší zásoby.
Avgerinos 2018 — přehled studií
Vyšel v Experimental Gerontology. Shrnul 6 randomizovaných studií, dospělí, kreatin 5–20 g denně po dobu čtyř a víc týdnů:
- zlepšení krátkodobé paměti (zvlášť u starších),
- lepší inteligence a uvažování — schopnost řešit nové úlohy,
- u ostatních oblastí (pozornost, reakční čas, exekutivní funkce) byly výsledky smíšené,
- efekt je nejvýraznější u zatížených lidí — nevyspalých, vegetariánů a lidí nad 60 let.
Rae 2003 — klasický experiment
Vyšel v Proceedings of the Royal Society B. 45 vegetariánů, 6 týdnů, kreatin 5 g denně proti placebu.
- Pracovní paměť: výrazné zlepšení (rozsah zapamatovaných číslic stoupl zhruba ze 7 na 8,5).
- Inteligenční skóre: výrazné zlepšení.
Vegetariáni měli nejvýraznější efekt — mají totiž nejnižší výchozí zásoby.
Komu to dává smysl
- Vegetariáni a vegani. Nejvýraznější efekt.
- Lidé nad 60 let. Pomáhá proti úbytku svalů a podpoří myšlení.
- Studenti a lidé s duševně náročnou prací.
- Sportovci. Klasická indikace.
- Nedostatek spánku a časový posun. McMorrisova studie z roku 2006 ukázala, že kreatin zlepšuje výkon při akutním nedostatku spánku.
- Mírná deprese. Malá předběžná Roitmanova studie z roku 2007 naznačila přínos u rezistentní unipolární deprese — pozor ale, u bipolárních pacientů kreatin spustil přechod do mánie.
Dávkování pro mozek
- Standardně: 5 g monohydrátu denně. Bez nárazové fáze.
- Cíleně na mozek: někdo doporučuje 10 g denně, hlavně u vegetariánů.
- Načasování: kdykoli během dne, nezáleží na tom.
- S jídlem: vstřebávání je o něco lepší, není to ale nutné.
- Forma: monohydrát (například značka Creapure). Drahé „pufrované“ verze lepší data nemají.
Bezpečnost
- Pro zdravé dospělé je bezpečný i dlouhodobě — data jsou za deset a víc let.
- U zdravých lidí nezpůsobuje potíže s ledvinami.
- Kreatinin v krvi sice stoupne, ale jen proto, že je ho v těle víc — ne kvůli poškození ledvin. Viz eGFR a kreatinin.
- První jeden až dva týdny tělo lehce zadržuje vodu (1–2 kg). To je normální.
- Při chronickém onemocnění ledvin se mu raději vyhni.
Časté omyly
„Nárazová fáze 20 g denně po pět dní je nutná.“
Není. 5 g denně po čtyřech týdnech zaplní zásoby stejně jako nárazová fáze. Nárazová fáze je rychlejší — zhruba týden — ale častěji dráždí trávení.
„Kreatin je steroid.“
Ne. Kreatin je přirozená molekula, kterou si tělo samo vyrábí. Neaktivuje androgenní receptory.
„Pro ženy se nehodí.“
Hodí. Přínos pro myšlení i svaly je stejný. Na plod nemá škodlivý vliv.
Když nestačí
Pokud máš prokázané chronické onemocnění ledvin, poraď se s nefrologem. Pro většinu zdravých lidí je 5 g monohydrátu denně nejlépe podložený doplněk stravy pro svaly i mozek. Cena vychází zhruba na 200 Kč měsíčně.