Kolagen je stavební bílkovina v kůži, kostech, šlachách, chrupavkách i cévách. Tvoří zhruba 30 % všech bílkovin v těle. Po 25. roce jeho tvorba klesá zhruba o 1 % ročně. Po padesátce kůže ztrácí pružnost a klouby tuhnou.
Klasická skeptická námitka zní: kolagen se v žaludku rozpadne na aminokyseliny a tělo s nimi naloží po svém — neplatí tedy, že „co sníš jako kolagen, to se jako kolagen i uloží“. Námitka není úplně mimo, není to ale celý příběh.
Choi 2019 — přehled studií o kůži
Vyšel v Journal of Drugs in Dermatology. Shrnul 11 studií s 805 účastníky, kolagenové peptidy 2,5–10 g denně po dobu 4–12 týdnů.
- Hydratace kůže: výrazně lepší.
- Pružnost kůže: výrazně lepší.
- Vrásky: mírně méně.
Velikost efektu je střední, ne dramatická. Ale nezanedbatelná.
Proksch 2014 — studie kožní fyziologie
Vyšla v Skin Pharmacology and Physiology. 69 žen ve věku 35–55 let, 8 týdnů, 2,5 nebo 5 g kolagenových peptidů proti placebu.
- Pružnost kůže: u skupiny s kolagenem statisticky vyšší.
- Hydratace: lepší.
- Vrásky: méně.
Jak to funguje — proč peptidy zabírají
Námitka „rozpadne se na aminokyseliny“ je zčásti pravdivá. Výzkum ale ukázal, že:
- Některé peptidy trávení přežijí. Konkrétní di- a tripeptidy (hydroxyprolyl-glycin, prolyl-hydroxyprolin) se vstřebají vcelku.
- Tyto peptidy fungují jako signál. Aktivují fibroblasty a podněcují tvorbu vlastního kolagenu.
- Glycin a prolin, hlavní aminokyseliny kolagenu, jsou stavebním materiálem pro nový kolagen. Běžná strava jich, hlavně glycinu, často obsahuje málo.
Klouby — Clark 2008
Vyšla v Current Medical Research and Opinion. 147 sportovců s bolestí kloubů při zátěži, 24 týdnů, 10 g hydrolyzovaného kolagenu proti placebu.
- Bolest při pohybu: u skupiny s kolagenem výrazně nižší.
- Bolest v klidu: náznak zlepšení.
Pozor: studii zčásti financoval průmysl. Jiné nezávislé studie ale ukazují podobné trendy.
Typy kolagenu
- Typ I: 90 % kolagenu v těle. Kůže, kosti, šlachy, cévy. Hlavní typ v peptidových doplňcích.
- Typ II: chrupavky. V doplňcích méně častý.
- Typ III: rychle se obnovující tkáně a cévy. Často v kombinaci s typem I.
- Typ V a X: specializované, méně podstatné.
Pro většinu lidí se hodí kombinace typu I a III. Pro artrózu typ II — nedenaturovaný UC-II, 40 mg denně (Crowley 2009).
Praktické dávkování
- Na kůži: 2,5–10 g hydrolyzovaných kolagenových peptidů (typ I a III) denně. Efekt uvidíš nejdřív za 4–8 týdnů.
- Na klouby (artróza): 10 g hydrolyzátu denně, nebo 40 mg nedenaturovaného kolagenu typu II.
- Pro sportovce: 15–25 g kolagenu s vitaminem C, 30–60 minut před tréninkem.
- S vitaminem C. Vitamin C je nezbytný kofaktor pro tvorbu kolagenu. Přidej 50–100 mg ke každé dávce.
Zdroje z jídla
- Kostní vývar. Hlavní tradiční zdroj, 6–12 g kolagenu na litr. Příprava je zdlouhavá — kosti se vaří šest a víc hodin s octem.
- Aspik a sulc. Bohaté na kolagen.
- Vepřová a kuřecí kůže. Tradičně bohatý zdroj.
- Tofu, fazole, ořechy. Rostlinné zdroje glycinu a prolinu — z těch si tělo kolagen vyrobí samo.
Časté omyly
„Veganský kolagen.“
Zavádějící marketing. „Veganský kolagen“ obsahuje stavební látky (glycin, prolin, vitamin C), ne kolagen samotný. Tělo si ho z nich má teprve vyrobit. Funguje to, ale kolagen to není.
„Kolagen v kosmetice.“
Molekuly kolagenu v krému jsou příliš velké, než aby pronikly kůží. Jen marketing. Užívání ústy dává větší smysl — funguje jako signál pro fibroblasty.
„Dražší je lepší.“
Kvalita zdrojů (rybí, hovězí z pastvy, kuřecí) se liší jen mírně. Cena často odráží značku, ne kvalitu. Běžný hovězí hydrolyzát funguje.
Když nestačí
Pokud máš pokročilou osteoartrózu, zvaž kombinaci kolagenu, glukosaminu, chondroitinu a omega-3 — a návštěvu revmatologa. Pro vzhled kůže je kolagen jen jeden z mnoha nástrojů vedle spánku, ochrany před sluncem, retinolu, vitaminu C a hydratace. Pokud po 12 týdnech nevidíš žádný rozdíl, doplněk za to nestojí.