Vitamin C (kyselina askorbová) je nezbytný vitamin. Lidé ho na rozdíl od většiny zvířat neumějí vyrobit. Bez něj se po pár měsících nedostatku objeví kurděje. Kolik je ale optimum, na tom shoda není.
Doporučená dávka a dávky v praxi
- Doporučená denní dávka (EU): 110 mg pro dospělého.
- WHO: 45 mg denně jako minimum.
- Pauling: 1–10 g denně.
- Optimum v praxi: 200–500 mg denně. Padayatty a Levine 2016 popisují nasycení tkání kolem 200 mg.
Nad 1 g denně jsou ledviny nasycené a velkou část vyloučí. Velmi vysoké dávky (od 5 g výš) mohou způsobit průjem (osmotický efekt).
Vitamin C a nachlazení
Cochranovský přehled Hemilä 2013: pravidelné užívání 200 mg a více nachlazení u běžné populace nezabrání. Zkrátí jeho trvání zhruba o 8 % u dospělých a 14 % u dětí. U sportovců s velkou zátěží (maratonci, lyžaři) snižuje výskyt nachlazení zhruba o polovinu.
Velká dávka při akutním nachlazení: 1–2 g denně. Trvání mírně zkrátí. Žádný zázrak.
Nitrožilní vitamin C v onkologii
Nitrožilní vitamin C dosahuje řádově vyšších koncentrací v plazmě než užívání ústy (Padayatty 2004). Při takové koncentraci se pro normální buňky chová jako antioxidant, pro nádorové jako prooxidant — působí tedy výběrově toxicky.
Klinická data jsou smíšená. Některé studie ukazují u onkologických pacientů lepší kvalitu života a nižší zánět. Konzistentní data o prodloužení přežití chybí. Jde o doplněk léčby, ne o léčbu samotnou.
Lipozomální vitamin C
Vitamin C zabalený do lipidových váčků. Davis 2016 zjistil, že lipozomální forma vede k vyšším koncentracím v krvi než běžné užívání ústy, ale k nižším než nitrožilní podání. Šlo o malou studii (11 lidí), konkrétní procenta biologické dostupnosti z ní vyvozovat nelze.
V praxi: pokud chceš vyšší dávky bez průjmu, lipozomální forma má smysl. Cena je 3–5× vyšší než běžný askorbát.
Přírodní versus syntetický
Syntetická kyselina askorbová versus „přírodní vitamin C z aceroly“. Padayatty a Levine 2016: jsou biologicky totožné. Marketing tvrdí něco jiného. Přírodní forma stojí až 5× víc, žádný měřitelný přínos navíc nemá.
Jediný rozdíl: přírodní zdroje obsahují další flavonoidy (rutin, hesperidin), které mají vlastní příznivé účinky. Sníst pomeranč je nutričně lepší než spolknout pilulku — ale ne kvůli vitaminu C.
Kdo by měl doplňovat
- Kuřáci: vyšší oxidační stres, potřebují asi o 35 mg denně víc.
- Sportovci s velkou zátěží: 200–500 mg sníží počet infekcí.
- Dialyzovaní pacienti: dialýza vitamin C odstraňuje.
- Nedostatečný příjem ovoce a zeleniny: 100–200 mg jako pojistka.
- Akutní nachlazení nebo chřipka: 500 mg až 2 g denně po dobu nemoci.
Časté omyly
„Megadávky léčí všechno.“
Paulingova hypotéza. Stovky studií ji nepotvrdily. V určitých situacích (nitrožilní vitamin C v onkologii jako doplněk léčby) má místo, jinak ne.
„Víc je vždycky líp.“
Tělo se nasytí kolem 200 mg. Co je nad to, jde převážně do moči. Nejhorší je to u lidí náchylných k ledvinovým kamenům — extrémní dávky zvyšují oxalát v moči a s ním i riziko kamenů.
„Lipozomální forma je nutnost.“
Pro běžné dávkování 200–500 mg ne. Pro vysoké dávky (od 1 g výš) ano.
Když nestačí
Nedostatek vitaminu C (kurděje) je při dnešním stravování vzácný. Pokud máš krvácení z dásní, snadno se ti dělají modřiny, špatně se ti hojí rány a máš podezření, lze hladinu kyseliny askorbové změřit z krve. Pro běžnou prevenci stačí každý den ovoce a zelenina, případně doplněk 100–200 mg.