Téma · Mozek a tělo
Spánek
16 článků
HRV: co ti variabilita srdečního tepu reálně řekne o stresu
Variabilita srdečního tepu se stala módním číslem na zápěstí. Tady je rozbor — co HRV opravdu odráží, proč vyšší obvykle znamená lepší a proč je absolutní hodnota skoro k ničemu.
Hořčík: jediný suplement, který opravdu chybí polovině z nás
Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v lidském těle — a podle průměrných českých příjmů ho 50–70 % dospělé populace nemá dost. Spí se s ním líp, sval se uvolní rychleji, krevní tlak klesne o pár mmHg. Žádný zázrak, žádný všelék. Jen drobná chybějící součástka, kterou stojí za to mít.
eTRF: jíst do 14:00 porazí jíst do 20:00 — i bez hubnutí
Většina IF schémat se točí kolem „kdy začnu jíst“. Méně se mluví o tom, kdy mám skončit. eTRF říká: posuň celé okno dopředu — ne 12–20, ale 9–17 nebo 7–15. Tělo to bere jinak.
Růstový hormon (HGH) přirozeně: spánek, půst, smích, HIIT
Růstový hormon není jen o svalech v posilovně. Řídí regeneraci, složení tkání, paměť a soustředění i libido. S věkem ho ubývá. Existuje pět dobře doložených způsobů, jak ho podporovat přirozeně.
Co se s tělem stane, když spíš 4 hodiny po dobu 30 dnů
Spánek je nejpodceňovanější metabolický nástroj. Týden spánku po 4–5 hodinách rozhodí citlivost na inzulin na úroveň prediabetu. Měsíc znamená měřitelné zhoršení myšlení. Tady je seznam toho, co spánková deprivace s tělem udělá.
Světlo a melatonin: ranní slunce, večerní červené brýle
Melatonin je hormon noci. Kortizol je hormon dne. Oba mají synchronizační vstup ze sítnice. Pokud máš špatné vzorce světla, máš špatné vzorce spánku — bez ohledu na to, jak dlouho ležíš v posteli.
Spánek pod 6 hodin a váha: o kolik víc sníš, aniž bys o tom věděl
Spánek pod 6 hodin ti nezpůsobí přibývání přímo. Způsobí, že podvědomě sníš o 200–500 kcal víc, hlavně rafinovaných sacharidů a tuků. Hormony hladu se otáčí proti tobě, kortizol stoupá, inzulinová citlivost klesá. Tady je co o spánku a váze skutečně víme.
Spánkové fáze prakticky: REM a hluboký spánek, jejich role pro paměť a metabolismus
Spánek není jednolitý stav. Je to 4–6 cyklů po 90 minutách, každý se čtyřmi odlišnými fázemi. Walker, Stickgold a Diekelmannová ukázali, že každá fáze dělá něco jiného — a vynechání kterékoli z nich má svou vlastní cenu. Tady je, co se v noci doopravdy děje.
Spánek a kortizol: proč ráno nemůžeš vstát a večer nemůžeš usnout
Cirkadiánní rytmus kortizolu je hodiny tvého stresového systému. Když je zdravý, ráno tě probudí, večer ti nechá usnout. Když je rozhozený — vyhořením, špatným spánkem, chronickým stresem — celý den jsi naopak. Tady je biologie i co s tím dělat.
Magnezium: 6 forem a co kupovat — citrát, glycinát, malát, threonát, taurát, oxid
V regále drogerie najdeš osm produktů s nápisem „magnezium“, všechny stejně označené 400 mg, ceny od 89 do 590 Kč. Ve skutečnosti jde o chemicky úplně různé sloučeniny s úplně různými účinky. Tady je návod, kterou formu kdy koupit.
Glycin: 3 g před spaním — spánek, kolagen, glutathion
Glycin je nejjednodušší aminokyselina. Kdo ho přijímá z jídla? Lidé, kteří jedí kosti, kůži a vývar — což dnes skoro nikdo. Doplňování 3–5 g večer má pro spánek překvapivě silnou oporu v datech. Tady je proč a jak.
Spánek a glymfatický systém: jak mozek během spánku „pere“ odpadky
Nedergaardova práce z roku 2013 změnila pohled na spánek. Mozek nemá lymfatický systém — má glymfatický. A funguje hlavně v hlubokém spánku. Tady je biologie a co to znamená pro prevenci demence.
Kreatin pro mozek: nová kapitola po 30 letech sportovní vědy
Kreatin byl třicet let doplňkem vzpěračů. Za posledních deset let ale neurovědci ukázali, že podpoří i myšlení — mozek totiž používá kreatinfosfát jako energetickou rezervu stejně jako svaly.
4-7-8 dýchání: lékařské placebo, nebo opravdu vagus stimulant?
4-7-8 dýchání je populární „spánkový trik“. Specifický protokol nemá robustní RCT, ale obecný princip — pomalé dýchání s prodlouženým výdechem — má solidní fyziologii. Tady je rozdíl.
Cirkadiánní rytmus: jediný zdravotní protokol, který nic nestojí
Lidský mozek má hodiny. Skutečné — v hluboké části hypotalamu, v jádře, které má jen 20 000 neuronů a řídí víc tělesných procesů, než tušíš. Špatně seřízené hodiny jsou nejčastější zdroj únavy, špatné nálady a „nemůžu usnout“, za kterým lidé často hledají exotická vysvětlení. Vysvětlení bývá nudné: moc světla v nesprávnou dobu.
Spánek jako nejlevnější antidepresivum
Matthew Walker ze své kariéry spánkového neurovědce udělal jedno: přesvědčil zbytek oboru, že spánek není luxus. Je to infrastrukturní údržba mysli.