Cirkadiánní rytmus je biologický 24h cyklus, který reguluje hormony, teplotu, metabolismus, spánek. Hlavní „taktovač" v hypotalamu (suprachiasmatické jádro, SCN) je synchronizován světlem na sítnici, ne hodinkami nebo budíkem.
Mechanismus
- Sítnice → ipRGC buňky. Tyto specifické gangliové buňky reagují na modré světlo (~480 nm) i bez sítnicových čípků a tyčinek. Vidí „světlo vs tma".
- ipRGC → SCN. Signál do hypotalamu.
- SCN → hypofýza → melatonin. Při tmě hypofýza vyplaví melatonin (peak 2–4 hodiny). Při světle se utlumí.
- SCN → nadledvinky → kortizol. Při ranním světle kortizol stoupá (CAR — cortisol awakening response).
Ranní protokol
- 10 minut venkovního slunce do hodiny po probuzení.
- Intenzita rozhoduje. Venku ráno (overcast) = 10 000–20 000 lux. Kancelář = 300–500 lux. Rozdíl 30–60×.
- Skrz okno nepostačí. Sklo blokuje UV-B (a oslabuje signál pro melanopsin).
- Slunečními brýlemi NE. Brýle filtrují modré světlo.
- Když je zima a oblačno: 20–30 minut. Když září, 5–10 stačí.
- V zimě (severní šířky): SAD light box 10 000 lux v 20–30 minutách v 7:00 jako náhrada.
Večerní protokol
- 2 hodiny před spaním: tlumit jasná svícení. Lampičky teplé barvy, ne stropní LED.
- Modré světlo z obrazovek: nightshift mód, červené brýle (blokují 480 nm), nebo prostě přestat se na obrazovku dívat.
- 1 hodina před spaním: totální tma. Žádné LED v ložnici. Black-out závěsy.
- Žádný telefon v posteli. Chang 2015: 4 hodiny eReader před spaním → 1,5h pozdější melatonin peak, horší kvalita spánku, horší ráno.
Jet-lag
- Východ: ranní světlo posune rytmus dopředu. Bez toho posun zabere 1 den/časové pásmo.
- Západ: večerní světlo posune dozadu. Snadnější.
- Melatonin 0,5 mg 2h před plánovaným spánkem v cílové zóně (Burgess 2008).
Směnná práce
- Po noční směně tmavé brýle při návratu domů (slunce by aktivovalo „den").
- Spánek v plně tmavé místnosti.
- Ne dlouhodobě udržitelné. Po 5 letech +30 % KARD riziko.
Časté omyly
„Vstanu, otevřu okno a hotovo."
Sklo a černé brýle blokují signál. Skutečné venku, alespoň 5–10 minut.
„Modré světlo z obrazovky před spaním ne 30 minut, ne celý večer."
Chang 2015 ukázal, že i 30 minut má efekt. 2 hodiny dramatický. Ideálně nulová expozice 2h před.
„Melatonin musím brát každou noc."
Dlouhodobá denní suplementace 3+ mg může způsobit ranní mlhu a tlumit endogenní produkci. Pro jet-lag a krátkodobé použití, ne jako trvalý spánkový lék.
Když nestačí
Cirkadiánní poruchy (DSPS — delayed sleep phase syndrome, ASPS — advanced) mohou potřebovat klinickou intervenci. Specialista na spánek nebo psychiatr s chronoterapeutickou expertízou.