„Seed oils“ (rostlinné oleje vyrobené ze semen) je sběrná kategorie: sojový, kukuřičný, slunečnicový, světlicový, řepkový, bavlníkový a hroznový olej. Co mají společné: vysoký obsah linolové kyseliny (omega-6 PUFA) a průmyslovou výrobu za vysoké teploty a s chemikáliemi.
Tým „seed oils jsou problém“
Hypotéza: omega-6 PUFA jsou prozánětlivé. Linolová kyselina se v organismu přeměňuje na arachidonovou, předstupeň prozánětlivých eikosanoidů (PGE2). Při rafinaci a smažení vznikají oxidované deriváty (4-HNE, MDA), které poškozují endotel a DNA.
DiNicolantonio 2018 v Open Heart popsal hypotézu „oxidované linolové kyseliny“ jako příčiny ischemické choroby srdeční: nikoli LDL, nikoli sterol, ale oxidace omega-6 v krevních lipoproteinech.
Ramsden 2016 (BMJ) obnovil data z Minnesota Coronary Experiment (60. léta): nahrazení nasycených tuků rostlinnými oleji sice snížilo cholesterol, ale úmrtnost nezlepšilo. Tým „proti“ to čte jako důkaz, že nahrazení nasycených tuků PUFA léčebný přínos nemá.
Tým „seed oils jsou v pohodě“
Marklund 2019 v Circulation: metaanalýza 30 kohort, přes 68 000 účastníků. Biomarkery linolové kyseliny v krvi a tukové tkáni byly nepřímo spojeny s kardiovaskulární úmrtností. Vyšší linolová kyselina znamenala méně kardiovaskulárních příhod.
Cochrane review Hooper 2018: zvýšený příjem omega-6 nemá ucelený účinek na celkovou úmrtnost. Slabší příznivý účinek má na riziko infarktu.
Závěr týmu „pro“: linolová kyselina jako součást celé stravy není problém. Problém je smažený fast food, ne olej v salátu.
„Pokud někdo říká „seed oils jsou jed“ nebo „seed oils jsou bezpečné“, zjednodušuje. Realita: záleží na zdroji, zpracování a kontextu."
Co pravděpodobně rozhoduje
- Rafinace. Olej lisovaný za studena, bez vysokých teplot a chemikálií, je nutričně v pořádku. Průmyslová rafinace s hexanem a 200 °C dává oxidovaný produkt.
- Bod kouření a způsob použití. Smažení na slunečnicovém oleji při 200 °C znamená trans tuky, oxidaci a akrolein. Tentýž olej studený v salátu je bez problému.
- Opakované použití oleje. Hlavní zdroj problému je fast food, který fritovací olej používá pětkrát až desetkrát dokola.
- Poměr omega-6 ku omega-3. Tradiční strava 1:1, moderní západní strava 15:1. Tělo z toho tvoří víc prozánětlivých eikosanoidů.
- Kontext stravy. Hodně omega-6 a málo antioxidantů je problém. Hodně omega-6 v rámci středomořské stravy (ořechy, ovoce, ryby) je neutrální.
Praktická hierarchie
- Vždy v pořádku: extra panenský olivový olej (na studeno i mírné smažení), avokádový olej, kokosový olej (nasycený, a proto při zahřátí stabilní).
- V pořádku na studeno: lněný (hodně omega-3, nepoužívat na teplo), ořechový.
- Kompromis: řepkový lisovaný za studena — hodně omega-3, stabilní. Průmyslově rafinovaný řepkový olej je ale něco jiného.
- Nepoužívat na smažení: sojový, kukuřičný, slunečnicový, světlicový, bavlníkový.
- Vyhnout se v jakékoli podobě: ztužené (hydrogenované) varianty s trans tuky.
Časté omyly
„Slunečnicový olej je zdravý — nemá cholesterol.“
Marketing 70. let. Žádný rostlinný olej cholesterol neobsahuje, ten je jen v živočišných produktech. To samo o sobě ale z oleje zdravou potravinu nedělá.
„Omega-6 se rovná zánět.“
Zjednodušení. Linolová kyselina má protizánětlivé i prozánětlivé metabolity, záleží na kontextu. Velmi vysoký poměr omega-6 ku omega-3 (víc než 10:1) je problematický. Mírnější poměr ve stravě bohaté na antioxidanty je neutrální.
„Olivový olej se nehodí na smažení.“
Mýtus. Extra panenský olivový olej má bod kouření kolem 190–210 °C, výš než většina domácího smažení (160–180 °C). Polyfenoly v něm navíc chrání před oxidací. Bezpečně se používá i na pečení.
Když nestačí
Pokud máš navzdory zdravé stravě velmi vysoké zánětlivé ukazatele (hs-CRP, IL-6), prvním krokem je omezit zpracované potraviny s rafinovanými oleji — typicky sušenky, koblihy, chipsy, fast food. Druhým krokem je doplnit omega-3 (ryby 2–3× týdně nebo EPA/DHA 1–2 g denně). Bez prvního kroku je druhý neúčinný.