Psoas major je sval, který vychází z bočních ploch obratlů T12 až L4 a upíná se na malý trochanter stehenní kosti. Je to jediný sval, který přímo spojuje páteř s nohou. Když se zkrátí, tahá bederní páteř dopředu — a vzniká nadměrná bederní lordóza, předklopená pánev a chronická bolest zad.
Co psoas dělá
- Ohýbač kyčle: zvedá stehno (chůze, schody, dřep).
- Stabilizátor bederní páteře: podle Penninga (2000) přizpůsobuje napětí svých snopců míře lordózy a tím bedra stabilizuje ve stoji.
- Pomocník při rotaci stehna: mírná zevní rotace.
- Spojnice trupu a nohou: klíčový sval pro koordinovaný pohyb.
Proč sezení psoas ničí
Když sedíš, kyčel je ohnutá do pravého úhlu a psoas je zkrácený. Po hodinách sezení se téhle délce přizpůsobí — vznikne trvalé zkrácení. Když pak vstaneš a chceš se napřímit, psoas tahá bedra dopředu, ta se prohnou do nadměrné lordózy a začnou bolet.
Studie Liu et al. (2023) u lidí s nespecifickou bolestí zad ukázala, že stav psoasu a míra bederní lordózy souvisejí s tím, kdy se při zátěžovém testu objeví bolest. Zkrácený a zároveň oslabený psoas patří mezi opakující se nálezy.
Jak poznat zkrácený psoas
- Thomasův test: lehneš si na okraj stolu, jedno koleno přitáhneš rukou k hrudi. Druhá noha visí ze stolu. Pokud druhé stehno neklesne pod úroveň stolu a zůstává zvednuté, máš zkrácený psoas.
- Předklopená pánev: postav se bokem k zrcadlu. Pánev se naklání dopředu, zadek i břicho vystupují.
- Přehnaně prohnutá bedra.
- Bolest beder při napřímení a vstávání.
- Bolest beder po dlouhém sezení.
- Tah v bedrech, když se protáhneš.
Jak psoas uvolnit
- Protažení ohýbače kyčle vkleče: poklekni (jedna noha vpředu, druhá vzadu). Podsaď pánev (žádné prohnutí beder) a tlač kyčle dopředu. 30–60 vteřin, 2× každou stranu, 2× denně.
- Protažení u gauče: poklekni u gauče, zadní noha opřená o gauč (chodidlo nahoru), přední v hlubokém výpadu. Podsaď pánev. Intenzivní. 30 vteřin každá strana.
- Uvolnění psoasu na míčku: lehni si břichem na tvrdý míček pod kyčlí. Drž 2 minuty. Uvolnění bolestivého bodu. (Pro pokročilé.)
- Pasivní leh: lehni si na zem s nohama přes okraj postele. 5 minut. Pasivní protažení gravitací.
Jak psoas posílit
- Zvedání kolen vstoje: stůj, zvedni koleno k hrudi. Udrž 5 vteřin. 10× každá strana.
- Zvedání nohou ve visu: visni na hrazdě, zvedni nohy do pravého úhlu. Náročná varianta. 3–10 opakování.
- Medvědí chůze: pohyb po čtyřech se zvednutými koleny. Zapojí hluboký střed těla včetně psoasu.
- Zpětné výpady: krok dozadu do hlubokého výpadu. Posiluje ohýbače kyčle v plné délce.
Klíč: rovnováha mezi uvolněním a posílením
Pravidlo — zkrácený, ale zároveň slabý psoas potřebuje obojí. Jen protahování: víc povolí, ale zůstane slabý a snadno se zase zkrátí. Jen posilování: zesílíš ho v krátkém rozsahu, ale plnou délku nezískáš.
Praktický postup: 5 minut protahování, pak 5 minut posilování v plném rozsahu.
Co psoas zhoršuje
- Sezení 8 a víc hodin denně. Hlavní příčina.
- Sedy-lehy bez posílení protistran. Posílí psoas ve zkrácené poloze.
- Vysoké podpatky. Zkracují celý řetězec.
- Cyklistika bez protahování. Hluboké ohnutí kyčlí.
- Stres. Psoas je sval reakce „boj nebo útěk“ — při chronickém stresu zůstává v napětí.
Časté omyly
„Bolest beder znamená vadnou ploténku.“
Často ne. Většina mechanických bolestí beder vychází ze svalů a fascií, ne z plotének. MRI ukáže lokální nálezy, ale ty s aktuální bolestí často nesouvisejí.
„Stačí mi sedy-lehy.“
Sedy-lehy stav často zhoršují — posílí už tak zkrácený psoas a vyřadí hluboké stabilizační svaly. Lepší je dead bug, bird dog a prkno.
„Mám silnou bolest, dáme injekci.“
Kortikoidová injekce může krátkodobě ulevit, ale příčinu neřeší. Pokud injekce bolest „spraví“ na 6 týdnů a pak se vrátí, problém je mechanický (psoas, hýždě, postura), ne strukturální.
Když nestačí
Pokud máš bolest vyzařující do nohou, ztrátu citlivosti, slabost nebo potíže s močením či stolicí, jdi okamžitě k lékaři (může jít o syndrom kaudy). Chronickou mechanickou bolest beder řeš u fyzioterapeuta, ne hned injekcí. První volbou je protahování, posilování a ergonomie.