Martha Clare Morrisová (Rush University, Chicago) sestavila dietu MIND jako kombinaci středomořské stravy a diety DASH. Cílem byl konkrétní stravovací vzorec, který chrání mozek před demencí spojenou s věkem. V roce 2015 vyšly dva její články v časopise Alzheimer's & Dementia, které výživovou gerontologií pořádně zatřásly.
15 položek skóre MIND
10 položek prospěšných pro mozek (jíst pravidelně)
- Zelená listová zelenina: 6+ porcí týdně. Špenát, kapusta, hlávkový salát, rukola. To je hlavní tahoun celé diety MIND.
- Ostatní zelenina: 1+ porce denně.
- Ořechy: 5+ porcí týdně. Nejlepší jsou vlašské (omega-3 ALA).
- Bobulovité ovoce: 2+ porce týdně. Položka, kterou má MIND navíc oproti středomořské stravě. Borůvky, jahody, ostružiny, maliny. Bohaté na polyfenoly.
- Luštěniny: 3+ porce týdně. Čočka, fazole, cizrna.
- Celozrnné obiloviny: 3+ porce denně.
- Ryby: 1+ porce týdně.
- Drůbež: 2+ porce týdně.
- Olivový olej: hlavní zdroj tuku.
- Víno (volitelné): nanejvýš 1 sklenka denně.
5 položek pro mozek škodlivých (omezit)
- Červené maso: méně než 4 porce týdně.
- Máslo a margarín: méně než 1 lžíce denně.
- Sýr: méně než 1 porce týdně.
- Sladké pečivo a sladkosti: méně než 5 porcí týdně.
- Smažené jídlo a fast food: méně než 1 porce týdně.
Morris 2015 — výsledky
923 dospělých ve věku 58–98 let, v průměru 4,5 roku sledování. Skóre MIND nabývá hodnot 0–15.
- Vysoké skóre (8,5+): riziko Alzheimerovy nemoci nižší o 53 %.
- Střední skóre (7,5–8,5): nižší o 35 %.
- Nízké skóre (< 7,5): srovnávací úroveň.
I umírněné dodržování (skóre kolem 7,5) snížilo riziko o 35 %. Není třeba být přísný vegan živící se bobulemi.
Jak to funguje
- Polyfenoly z bobulovitého ovoce. Antokyany působí v mozku protizánětlivě a brzdí hromadění beta-amyloidu.
- Vitamin K2 z listové zeleniny. Důležitý pro tvorbu myelinu nervových buněk.
- Omega-3 z ryb a ořechů. Stavební složka neuronů.
- Mononenasycené tuky z olivového oleje. Tlumí zánět.
- Vláknina z luštěnin a celozrnných obilovin. Přes mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) propojuje střevo a mozek.
- Omezení nasycených a trans tuků. Méně zánětu a oxidačního stresu v mozku.
Jak na to v praxi v Česku
- Snídaně: ovesné vločky s borůvkami, vlašskými ořechy a lněným semínkem.
- Oběd: kuřecí prsa s listovým salátem a olivovým olejem, k tomu čočková polévka.
- Svačina: hrst mandlí a jablko.
- Večeře: losos s pečenou zeleninou a celozrnnou rýží.
- Slabé místo: bobulovité ovoce je v ČR sezónní a drahé. Mražené je ale v lednu výživově srovnatelné s čerstvým.
Časté omyly
„Sýr škodí mozku.“
MIND ho řadí mezi potraviny, které se mají omezit — to ale není absolutní zákaz. Dvě porce týdně jsou v pořádku. Sýr není zlo, jen nepatří mezi potraviny, na kterých má dieta stát.
„Když mám gen APOE4, žádná dieta nepomůže.“
Studie Berendsen 2018 ukázala, že přínos diety MIND nezávisí na genotypu APOE. Pomáhá i nositelům rizikové varianty.
„Stačí brát vitamin B12 a omega-3.“
Doplňky stravy celistvý stravovací vzorec nenahradí. Strava jako celek je víc než jen součet jednotlivých živin.
Když nestačí
Pokud máš diagnostikovanou mírnou kognitivní poruchu nebo časnou demenci, je MIND jen podpůrný nástroj, ne léčba — poraď se s neurologem. Novější léky cílené na amyloid (donanemab, lecanemab) jsou další možností u Alzheimerovy nemoci. MIND zůstává nástrojem prevence.