Ketóza je metabolický stav, kdy tělo místo glukózy spaluje ketolátky z tuků. Aby se tam dostalo, musí mít denní příjem sacharidů typicky pod 20–30 g netto (po odečtu vlákniny). To je málo: jablko = 20 g.
Pravdivá ketóza není fitness trend. Klinický keto u epilepsie funguje 100 let. Virta Health (Hallberg 2018) ukázal remisi T2D u 60 % účastníků po roce na keto. Bueno 2013 meta-analýza: na hubnutí mírně lepší než low-fat, ne dramaticky.
14denní plán
- Dny 1–3: Glykogen se vyčerpává, voda odchází. Močíš víc. Hubneš 1–3 kg, většina je voda. Krevní cukr klesá.
- Dny 3–5: Keto chřipka. Bolest hlavy, únava, podrážděnost. Krátká fáze. Sůl + voda + magnezium.
- Dny 5–10: Tělo začíná produkovat ketolátky. Energie se vrací. Hlad mizí (ne hned, ale po týdnu).
- Dny 10–14: Fat-adapted. Stabilní energie, čistá hlava, snížený hlad mezi jídly. Konečně se vidí, proč to lidé dělají.
Co jíš, co ne
- Jí se: Maso, ryby, vejce, sýry, máslo, olivový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy, listová zelenina, brokolice, květák, cuketa, lilek, paprika, bobulové ovoce v malém.
- Nejí se: Chléb, těstoviny, rýže, brambory, většina ovoce, cukr, slazené nápoje, většina luštěnin, mléko (laktóza), pivo.
- S mírou: Tvrdé sýry, smetana, plnotučný jogurt bez cukru, ořechy (kalorie!), hořká čokoláda 85%+.
Keto chřipka — co s ní
Není to chřipka. Je to elektrolytová nerovnováha. Snížený inzulin → ledviny vylučují víc sodíku → ztráta vody → ztráta draslíku a hořčíku.
- Sodík: 3–5 g denně. Lžička soli ve vodě 2× denně.
- Hořčík: 300–400 mg večer (glycinát).
- Draslík: 1–2 g denně. Avokádo, špenát, lososové konzervy.
- Voda: 2,5–3 l denně.
S elektrolyty keto chřipka většinou zmizí za den nebo dva. Bez nich trvá týden a lidé to vzdají.
Lazy keto vs clean keto
- Lazy keto: Hlídáš jen sacharidy (≤ 20 g netto). Bílkoviny a tuky neevidovaně. Funguje pro hubnutí. Méně náročné psychicky.
- Clean keto: Sacharidy + bílkoviny (1,2–1,8 g/kg LBM) + tuky doplnit do kalorií. Lepší pro sportovce, dlouhodobý styl.
- Dirty keto: Splňuje makra ale z fast foodu, salámů, hodně zpracovaných tuků. Krátkodobě funguje, dlouhodobě riziko.
„Pro většinu lidí je lazy keto první 30 dnů ideální. Žádné pesání, jen odstranění sacharidů. Když to funguje, lze přepnout na clean."
Komu keto NEdělat
- T1D: jen pod dohledem diabetologa. Riziko ketoacidózy odlišné od ketózy.
- Těhotenství a kojení: ne. Limitované studie.
- Anamnéza ED: ne. Restrikce může restartovat.
- Žlučník odebrán: mírněji s tuky, oxbile doplněk.
- Familiární hypercholesterolémie: opatrně, LDL může vystřelit.
- Léky (lithium, antikoagulancia, antidiabetika): konzultovat lékaře, dávky se mohou měnit.
Časté omyly
„Keto = jíst hodně steaků."
Klasická chyba: nadbytek bílkovin. Bílkoviny se přes glukoneogenezi konvertují na glukózu, brzdí ketózu. Cíl: 1,2–1,6 g/kg. Zbytek kalorií z tuků a zeleniny.
„Cholesterol mi vystřelí."
U asi 25 % lidí na keto vzroste LDL. Doporučitelné: měřit ApoB, ne jen LDL-C, a sledovat trajektorii 3–6 měsíců. U FH zvážit jiný přístup.
„Po keto musím navždy."
Ne nutně. Cyklický keto, posezónně, jako nástroj — všechno je validní. Pro většinu lidí je trvalá keto zbytečně restriktivní.
Když nestačí
Pokud po 30 dnech striktního keto nehubneš a nemáš metabolický benefit (klesá HbA1c, klesá tlak, snižuje se TG), pravděpodobně kontroverze v dietě. Možné: skryté sacharidy, příliš ořechů, příliš mléčných, nedostatek bílkovin. Konzultuj nutričního terapeuta.