Ketóza je metabolický stav, kdy tělo místo glukózy spaluje ketolátky z tuků. Aby se do něj dostalo, musí být denní příjem sacharidů typicky pod 20–30 g netto, tedy po odečtu vlákniny. To je opravdu málo — jedno jablko má 20 g.
Skutečná ketóza není fitness trend. Léčebné keto se u epilepsie používá sto let. Studie Virta Health (Hallberg 2018) ukázala, že po roce na keto odeznívá cukrovka 2. typu u 60 % účastníků. Buenova meta-analýza z roku 2013 zjistila, že na hubnutí je keto o něco lepší než nízkotučná strava, ne ale dramaticky.
14denní plán
- Dny 1–3: glykogen se vyčerpává, voda odchází. Močíš víc. Zhubneš 1–3 kg, většinou jde o vodu. Krevní cukr klesá.
- Dny 3–5: přichází keto chřipka. Bolest hlavy, únava, podrážděnost. Je to krátká fáze. Pomáhá sůl, voda a hořčík.
- Dny 5–10: tělo začíná tvořit ketolátky. Energie se vrací. Hlad ustupuje — ne hned, ale zhruba po týdnu.
- Dny 10–14: tělo je adaptované na tuky. Stabilní energie, jasná hlava, menší hlad mezi jídly. Konečně je vidět, proč to lidé dělají.
Co jíst a co ne
- Jí se: maso, ryby, vejce, sýry, máslo, olivový a kokosový olej, avokádo, ořechy, listová zelenina, brokolice, květák, cuketa, lilek, paprika a v malém množství bobulové ovoce.
- Nejí se: chléb, těstoviny, rýže, brambory, většina ovoce, cukr, slazené nápoje, většina luštěnin, mléko (kvůli laktóze) a pivo.
- S mírou: tvrdé sýry, smetana, plnotučný jogurt bez cukru, ořechy (pozor na kalorie) a hořká čokoláda nad 85 %.
Keto chřipka — co s ní
Není to chřipka, ale nerovnováha elektrolytů. Snížený inzulin způsobí, že ledviny vylučují víc sodíku, s ním odchází voda a ztrácíš i draslík a hořčík.
- Sodík: 3–5 g denně, tedy lžička soli ve vodě dvakrát denně.
- Hořčík: 300–400 mg večer, ideálně ve formě glycinátu.
- Draslík: 1–2 g denně. Zdrojem je avokádo, špenát nebo lososové konzervy.
- Voda: 2,5–3 l denně.
S elektrolyty keto chřipka většinou odezní za den dva. Bez nich trvá týden a spousta lidí to vzdá.
Lazy keto versus clean keto
- Lazy keto: hlídáš jen sacharidy (do 20 g netto). Bílkoviny a tuky neřešíš. Na hubnutí to funguje a psychicky je to snazší.
- Clean keto: hlídáš sacharidy, bílkoviny (1,2–1,8 g na kilo tukuprosté hmotnosti) a tuky doplníš do kalorií. Vhodnější pro sportovce a jako dlouhodobý styl.
- Dirty keto: makra sice splníš, ale z fast foodu, salámů a hodně zpracovaných tuků. Krátkodobě funguje, dlouhodobě je rizikové.
„Pro většinu lidí je prvních 30 dní ideální lazy keto. Žádné vážení, jen vynechání sacharidů. Když to funguje, lze přejít na clean keto."
Komu keto raději nedělat
- Cukrovka 1. typu: jen pod dohledem diabetologa. Riziko ketoacidózy je něco jiného než ketóza.
- Těhotenství a kojení: nedoporučuje se, studií je málo.
- Porucha příjmu potravy v anamnéze: ne. Omezování může nemoc znovu spustit.
- Odebraný žlučník: s tuky opatrněji, pomůže doplněk žlučových solí (oxbile).
- Familiární hypercholesterolemie: opatrně, LDL může prudce vystřelit.
- Léky (lithium, antikoagulancia, antidiabetika): prober to s lékařem, dávky se mohou měnit.
Časté omyly
„Keto znamená jíst hodně steaků.“
Klasická chyba je nadbytek bílkovin. Bílkoviny se přes glukoneogenezi mění na glukózu a ketózu brzdí. Cíl je 1,2–1,6 g na kilo, zbytek kalorií doplníš tuky a zeleninou.
„Vystřelí mi cholesterol.“
Zhruba u čtvrtiny lidí na keto LDL stoupne. Vyplatí se měřit ApoB, ne jen LDL-C, a sledovat vývoj 3–6 měsíců. U familiární hypercholesterolemie zvaž jiný přístup.
„Na keto pak musím zůstat napořád.“
Ne nutně. Cyklické keto, sezonní keto, keto jen jako nástroj — všechno dává smysl. Pro většinu lidí je trvalé keto zbytečně přísné.
Když nestačí
Pokud po 30 dnech přísného keto nehubneš a nemáš ani metabolický přínos (neklesá HbA1c, tlak ani triglyceridy), je nejspíš někde v dietě chyba. Možnou příčinou jsou skryté sacharidy, příliš ořechů, příliš mléčných výrobků nebo málo bílkovin. Poraď se s nutričním terapeutem.