Zánětlivá potravina je taková, jejíž konzumace zvyšuje hs-CRP, IL-6 a další ukazatele zánětu v populačních studiích nebo v kontrolovaných pokusech s opakovaným měřením.
10 kategorií, u kterých je zánět doložený
- Rafinovaný cukr a HFCS. Aktivují NF-kB, hlavní zánětlivý transkripční faktor.
- Trans tuky. Průmyslově vyráběné. Vyloženě prozánětlivé. Dnes regulačně omezené, ale stále v levných pekařských výrobcích.
- Ultrazpracované potraviny (NOVA 4). Brazilské kohorty: hs-CRP roste úměrně podílu ultrazpracovaných potravin ve stravě.
- Smažené potraviny (přepálený olej, fast food). Akroleiny a oxidovaná kyselina linolová.
- Rafinovaná bílá mouka. Vysoký glykemický index, tedy akutní zánětlivý podnět při každém jídle.
- Zpracované červené maso. Salám, párek, klobása. Dusičnany, AGEs a nasycené tuky v kombinaci.
- Slazené nápoje. Kolové nápoje, limonády, džusy, energetické nápoje.
- Nadměrný alkohol. Dvě a víc skleniček denně dlouhodobě.
- Hodně omega-6 z rafinovaných olejů bez vyvážení omega-3.
- Margarín se ztuženými tuky. Některé levné druhy se v ČR ještě prodávají.
5 „zánětlivých“ potravin bez přesvědčivých důkazů
- Lilek, paprika, rajče, brambory (lilkovité). Mýtus z 80. let. Žádná solidní kontrolovaná studie. Pokud nemáš autoimunitní onemocnění a sám u sebe na ně nepozoruješ reakci, klidně je jez.
- Lepek u člověka bez diagnózy. Pokud nemáš celiakii (zhruba 1 % populace) ani neceliakální citlivost na lepek (vzácnější), lepek u zdravého člověka zánět nezpůsobuje.
- Mléčné výrobky obecně. Plnotučné jogurty, kefír, sýry — neutrální, nebo dokonce protizánětlivé. Pereira a kolegové v roce 2002 popsali u nich opačný vztah k metabolickému syndromu.
- Vejce. Hu a kolegové v roce 1999 nenašli u lidí bez cukrovky souvislost s kardiovaskulárním onemocněním. Cholin ve žloutku je navíc důležitá živina.
- Káva. Díky polyfenolům zánět spíš snižuje. Většina studií ukazuje protizánětlivý efekt u 2–4 šálků denně.
Protizánětlivý talíř
Casas a kolegové v roce 2014 shrnuli, že středomořská strava je nejprozkoumanější protizánětlivý jídelní vzorec. Co na něm funguje:
- Polyfenoly — bobuloviny, granátové jablko, extra panenský olivový olej, hořká čokoláda, červené víno (s mírou), zelený čaj.
- Omega-3 — ryby 2–3× týdně, vlašské ořechy, lněné semínko.
- Vláknina — zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny.
- Antioxidanty (vitamin C, E, karotenoidy) — pestrá zelenina a ovoce.
- Kurkumin z kurkumy a gingerol ze zázvoru — málo, ale měřitelně.
- Fermentované potraviny — kefír, jogurt, kimči, kysané zelí.
Časté omyly
„Vyřadím lepek a sníží se zánět.“
Pokud nemáš celiakii ani neceliakální citlivost na lepek (vyšetří gastroenterolog), samotný lepek zánět neovlivní. Co může pomoci, je vyřazení celé skupiny potravin s lepkem, které jsou zároveň ultrazpracované — rohlíky, sušenky, pivo, koláče. Nejde o lepek, ale o celou kategorii.
„Lilek mi dělá hůř.“
Pokud u sebe reakci pozoruješ, na čtyři týdny ho vyřaď a sleduj, jestli se něco změní. U většiny lidí žádný rozdíl nepřinese.
„Mléko ve mně budí zánět.“
Laktózová nesnášenlivost vyvolává trávicí potíže, ne celotělový zánět. Pokud tě po mléce nadýmá, omez ho. Tvrzení, že je mléko prozánětlivé, ale na úrovni populačních dat doložené není.
Když nestačí
Pokud máš autoimunitní onemocnění, strava může pomoci, ale léčbu nenahradí. AIP (autoimunitní protokol) je eliminační dieta na krátkou dobu — nezůstávej na ní roky. Probereš ji s revmatologem nebo specialistou na autoimunitní onemocnění.