Než začnem: „půst" není jeden režim. Ve fyziologii to může znamenat čtyři různé věci:
- Kalorický půst — žádné kalorie. Voda OK, soda OK.
- Inzulinový půst — nic, co stimuluje slinivku. Většina IF stojí na tomhle.
- Autofagický půst — tělo musí být v stresu hladověním. Cokoli, co potkne mTOR signál (růst), autofagii vypne.
- Glykogenový půst — tělo vyčerpává jaterní zásoby. Pro ketózu.
Stejná potravina může jeden režim přerušit a druhý ne. Káva kalorický nepřeruší, inzulinový sotva, autofagický pravděpodobně taky ne, ale glykogenový by trochu mohla u velmi citlivého člověka.
Co půst v žádném smyslu nepřeruší
Voda
Nula kalorií, nula reakcí. Pij. Ideálně až 2–3 l denně během delšího půstu — tělo bez jídla nedostane vodu z potravy (typicky 20–30 % denního příjmu).
Černá káva (bez mléka, bez cukru)
2–4 kalorie z malého množství polyfenolů. Inzulinová odpověď prakticky nulová. Kofein zvyšuje autofagii (Pietrocola 2014, Cell Cycle) — takže nejen že ji nerozbíjí, může ji posílit. Limit: nepřežeň to s kortizolem, hlavně ráno nalačno (max 1–2 hrnky).
Čaj (zelený, černý, bylinný)
Totéž co káva. EGCG v zeleném čaji navíc mírně podporuje oxidaci tuků. L-theanin v něm tlumí nervózní efekt kofeinu — skvělá kombinace.
Elektrolyty (sůl, hořčík, draslík bez kalorií)
Při delším půstu (24h+) jsou nutné. Tělo ztrácí natrium urinou. Klasický „keto flu" je vlastně elektrolytový. Suplementy typu LMNT, Salzo (CZ), nebo prostě špetka soli ve vodě = OK.
Apple cider vinegar (lžíce ve vodě)
~3 kalorie, kyselina octová. Inzulinová odpověď zanedbatelná. Některá data naznačují, že ACV zlepšuje glykemickou odpověď na další jídlo. Půst nerozbíjí.
Šedá zóna — záleží na cíli
Citronová voda
Pár kapek citronu = stopa fruktózy. Pro kalorický půst OK. Pro autofagický velmi opatrně — striktní praktici vynechají.
Žvýkačka bez cukru (s xylitolem/sorbitolem)
Xylitol má GI 7, dávka v jedné žvýkačce ~1 g (4 kcal). Inzulinový dopad téměř nulový. Žvýkání samo o sobě ale spouští cephalic phase response — tělo se připravuje na jídlo. U lidí s citlivou inzulinovou odpovědí to dělá rozdíl, u běžných ne. Pro krátký půst OK, pro 48h+ vynechat.
Bujón (kostní nebo masový)
20–50 kcal v hrnku, 5–10 g bílkovin. Inzulinový půst přeruší. Pro autofagický určitě přeruší (bílkovina spouští mTOR). Pro prodloužený půst (3+ dny) je ale často doporučovaný jako bezpečnostní strategie — elektrolyty + málo bílkovin chrání před svalovou kataboliziií. Diskutuj s lékařem, pokud děláš víc než 72h.
Sladidla bez kalorií (stévie, erythritol, sukralóza)
Kalorie zero. Inzulin? Tady je věda mixovaná. Pepino 2015 a řada následných studií ukazuje, že sukralóza může u některých lidí cephalic phase inzulinovou odpověď vyvolat, zejména pokud je její vnímání jako „sladké" silné. Stévie a erythritol jsou v tomhle čistší. Pro autofagii vědecky nejasné. Pro pohodlí během 16:8 OK, pro 48h+ vynechat.
MCT olej (lžička v kávě jako „bulletproof")
70–100 kalorií z čistého tuku, žádné sacharidy. Inzulinový půst NEpřerušuje. Kalorický ano. Autofagický pravděpodobně ano (kalorie + spuštění metabolických cest). Pro snižování váhy přes IF: kalorie se počítají i v MCT.
Co půst přeruší — i v inzulinovém smyslu
BCAA (branched-chain amino acids)
Leucin je v rostlinné říši nejsilnější známý spouštěč mTOR signálu (Wolfson 2016, Science). Bagheri 2018 přehled ukazuje, že BCAA suplementace zvyšuje inzulinovou odpověď akutně. BCAA před cvičením rozbíjí jakýkoli definovaný půst. Pokud cvičíš nalačno a chceš BCAA, smiř se s tím, že nejsi v půstu — jsi v deficitu kalorií, což je něco trochu jiného.
Kolagen / kolagenní peptidy
Klasická lžíce kolagenu v ranní kávě (rozpustné kolagenní peptidy, ~10 g bílkoviny, 35–40 kcal) je mezi influencery IF vydávaná za „neutrální". Není. 10 g bílkovin vyvolá slušnou inzulinovou odpověď, srovnatelnou s vejcem. mTOR aktivace = autofagie pauza. Pro autofagický půst rozhodně ne. Pro „suchý" 16:8 hubnutí v praxi ale nemá dramatický efekt.
Mléko, smetana, mléko do kávy
Stopa mléka (5 ml) = 3 kcal. Lžíce smetany = 50 kcal, plus laktóza (sacharid → inzulin). Pro 16:8 většina IF praktiků toleruje špetku smetany („splash"). Pro 48h+ vynechat.
Ovocné šťávy a slazené nápoje
Půst rozbijí v každém smyslu. Půl sklenice pomerančového džusu = 60 kcal, 12 g fruktózy, glykemický bič, mTOR aktivace.
Diet soda (Coca-Cola Zero)
Kalorie zero, ale obsahuje umělá sladidla — viz výše. Z hlediska kalorického a inzulinového většinou OK. Z hlediska psychologického: trénuje chuť na sladké, dlouhodobě komplikuje hubnutí.
Souhrn — tabulka rozhodnutí
- Inzulinový půst (klasický 16:8): voda, černá káva, čaj, elektrolyty, ACV, malá špetka smetany OK. Vynechat: BCAA, kolagen, bujón, sladidla v pochybnostech.
- Autofagický (24h+): jen voda, kofein, elektrolyty. Sladidla a citronová voda raději vynechat. Žádné bílkoviny.
- Kalorický (3+ dnů): bujón pro elektrolyty a bezpečnost, voda, kofein. V minimálním množství.
Časté omyly
„Kolagen půst nerozbíjí, je to kloubní výživa."
Kloubní působení kolagenu (otázka diskutovaná, viz Choi 2019) je nezávislé na inzulinovém efektu. 10 g bílkoviny zůstává 10 g bílkoviny. Pokud chceš kolagen, vezmi si ho uvnitř jídelního okna, ne před snídaní.
„Černá káva v 9 ráno, snídám v 11 — tak držím 16:8."
Pokud kafe je černé a nemáš v něm cokoli kalorického, drží to 16:8 přesně. Pokud do kávy přidáváš 2 lžíce smetany a lžičku medu, to už je 80 kcal + sacharidy. To je snídaně, ne kafe.
„Sladidla nevadí — kalorie zero = OK."
Pravděpodobně neutralní pro hubnutí, pravděpodobně negativní pro chuť na sladké, nejasné pro inzulinovou odpověď u citlivých. Není to „free pass". Stévie a erythritol jsou nejméně problémové ze skupiny.
Když nestačí
Pokud máš pocit, že tě 16:8 vyčerpává, hubneš pomaleji, než bys čekal, nebo zhubla menstruace, pravděpodobně tě nerozbíjí konkrétní položka — rozbíjí tě celkový obrázek (málo bílkovin v okně, málo soli, málo spánku, příliš dlouhé okno na ženu, příliš kávy). Začni u základů. Konkrétní detaily o formátech máš v článku Pět formátů půstu vedle sebe.