Půst se nedrží „nasucho“. Při delším půstu (24 h a víc) přicházíš o vodu, kterou bys jinak přijal/a z jídla (potraviny tvoří obvykle 20–30 % denního příjmu vody), a začneš ztrácet i elektrolyty. Tekutiny během půstu nejsou nadstavba, jsou součást plánu.
Pro 16:8 a 18:6 (každodenní IF)
- Voda — bez omezení, klidně 2–3 l denně.
- Černá káva, čaj — bez cukru a bez mléka. Káva navíc mírně podporuje autofagii (Pietrocola 2014 — působí polyfenoly v kávě, ne kofein). Strop zhruba tři hrnky denně, hlavně dopoledne.
- Jablečný ocet (ACV) — lžíce ve vodě. Asi 3 kcal, mírně zlepší citlivost na inzulin po dalším jídle.
- Voda s citronem — pár kapek nevadí, půst neruší.
- Bylinkový čaj — bez sladidel. Heřmánek, máta, šípek jsou neutrální.
- Špetka soli ve vodě nebo elektrolytový doplněk bez kalorií (LMNT, Salzo) — v pořádku.
Pro 24–48hodinový půst
- Voda — 2,5–3 l denně. Hlídej barvu moči: má být světle žlutá.
- Elektrolyty — povinné. Sodík 2–3 g, draslík 1–2 g, hořčík 200–400 mg.
- Káva, čaj — jako výše.
- Šedá zóna — bujón. Asi 30–50 kcal a 5–10 g bílkovin: inzulinový i autofagický půst přeruší. U 24hodinového půstu se bez bujónu obejdeš.
Pro 72hodinový a delší půst
- Voda a elektrolyty — nezbytné. Bez nich hrozí hyponatrémie a srdeční arytmie.
- Bujón — vhodný jednou denně jako pojistka. Tělo dostane sůl a trochu bílkoviny, která mírní rozpad svalů. U prodloužených půstů konzultuj lékaře, hlavně pokud máš rizikové předpoklady (diabetes, užívané léky).
- Káva — nanejvýš jeden šálek ráno. U dlouhého půstu je kortizolová odpověď silnější.
Co určitě NE — u žádného typu půstu
- BCAA, kolagen, syrovátka. Bílkoviny spouštějí mTOR i inzulin.
- Slazené nápoje (i dietní). Stévie a erythritol u krátkého půstu mírně tolerovatelné, sukralóza a aspartam jsou sporné.
- Smetana, mléko, slazená rostlinná „mléka“. Mají kalorie i dopad na inzulin.
- Šťávy (včetně 100% džusu). Prudký skok glykémie.
- Alkohol. Mimo všechny úvahy.
Časté omyly
„Voda s citronem ruší půst.“
Pár kapek znamená pár kalorií. Inzulinová odpověď je na úrovni zaokrouhlovací chyby. U striktního autofagického půstu nad 36 h ji raději vynech.
„Káva mě odvodňuje.“
Působí mírně močopudně, ale výsledná bilance hydratace je kladná. Vody v kávě je víc než kolik jí tělo navíc vyloučí.
„Bujón ruší jen autofagii, ne hubnutí.“
U krátkého půstu to platí. U prodlouženého může zachránit elektrolyty a ochránit svaly. Je to strategická volba.
Když nestačí
Prodloužené půsty (tři dny a víc) nedělej bez plánu. Konzultuj lékaře, hlavně pokud máš diabetes, bereš léky na tlak nebo máš za sebou poruchu příjmu potravy. U běžného režimu 16:8 stačí selský rozum a to, co je uvedené výše.