Zinek se podílí na práci více než stovky enzymů. Bez něj tělo nedokáže tvořit DNA, opravovat kůži, udržet výkonné T-lymfocyty ani vyrábět testosteron. Jeho nedostatek vede k častým infekcím, pomalému hojení, vypadávání vlasů, nechutenství a oslabené imunitě.
Imunita
Wessels 2017 review. Zinek je nutný pro:
- Dozrávání T-lymfocytů v brzlíku.
- Funkci neutrofilů (pohlcování mikrobů).
- Aktivaci NK-buněk.
- Tvorbu protilátek B-lymfocyty.
- Brzdění množení virů (hlavně rhinovirů).
Nedostatek zinku znamená častější a delší respirační infekce. U dětí v rozvojových zemích doplňování zinku snižuje úmrtnost na zápal plic a průjmová onemocnění.
Hemilä 2017 — zinek na nachlazení
Tahle meta-analýza vyšla v JRSM Open. Shrnula 7 randomizovaných studií s dospělými, kteří se nakazili běžným nachlazením a brali zinkové pastilky (octan nebo glukonát zinečnatý) v denní dávce nad 75 mg zinku.
- Délka nemoci: zkrácena v průměru o 33 % (zhruba o den a půl).
- Forma: octan i glukonát fungovaly podobně, rozdíl mezi nimi nebyl statisticky významný.
- Dávka: studie s vyššími dávkami (kolem 200 mg denně) nebyly účinnější než ty s nižšími (kolem 80 mg).
Hemilä je opatrný analytik a jeho závěr je střízlivý: zinek dokáže nachlazení zkrátit, ale jen jako pastilky, které se pomalu rozpouštějí v ústech — a začít se s nimi musí hned v prvních dnech nemoci. Tabletka spolknutá nebo zinek nasazený až po pár dnech tenhle efekt nemá.
Testosteron
Studie Prasad 1996 (časopis Nutrition) sledovala zdravé mladé muže, kteří 20 týdnů jedli stravu chudou na zinek. Hladina testosteronu jim výrazně klesla — zhruba ze 40 na 11 nmol/l, tedy na čtvrtinu. V druhé části studie dostávali starší muži s mírným nedostatkem zinku doplněk po dobu šesti měsíců a testosteron jim přitom zhruba zdvojnásobil.
Co z toho plyne: doplnění zinku zvedá testosteron jen u lidí, kteří ho mají málo. Pokud máš zinku dost, doplněk ti testosteron nezvýší. Heslo „zinek rovná se víc testosteronu“ je zjednodušení.
Komu doplnění dává smysl: vegetariáni, lidé nad 60 let, po bariatrické operaci, alkoholici a sportovci, kteří se hodně potí (ztráty potem).
„Zinku bývá ve stravě často málo. Doplněk v rozumné dávce (10–25 mg) je smysluplná pojistka. Vysoké dávky (50 a víc mg dlouhodobě) ale vyvolají nedostatek mědi a s ním vlastní potíže."
Poměr mědi a zinku
Zinek soupeří s mědí o stejný přenašeč ve střevě. Dlouhodobě vysoká dávka zinku tak může měď vytlačit — a pak přijde chudokrevnost, pokles bílých krvinek a neurologické potíže. Tuhle souvislost popsal už Sandstead 1995. Klinicky se nedostatek mědi z tohoto důvodu objevil u lidí, kteří dlouhodobě brali zinek (například na Wilsonovu nemoc).
Pravidlo: pokud bereš dlouhodobě víc než 40 mg zinku denně, doplň k němu 1–2 mg mědi. Jinak dlouhodobě nepřekračuj 25 mg denně.
Zdroje zinku
- Ústřice (6 ks): 32 mg. Bezkonkurenční.
- Hovězí maso (100 g): 7 mg.
- Krabí maso (100 g): 6 mg.
- Dýňová semínka (30 g): 2,2 mg.
- Čočka vařená (1 šálek): 2,5 mg.
- Cizrna (1 šálek): 2,5 mg.
- Sýr ementál (50 g): 2 mg.
Rostlinné zdroje se vstřebávají hůř kvůli fytátům (5–10 % oproti 25 % z masa). Vegetariáni potřebují vyšší příjem nebo luštěniny namáčet.
Dávkování
- Doporučená denní dávka: 8 mg (ženy), 11 mg (muži).
- Horní bezpečná hranice: 40 mg denně.
- Pojistka: multivitamin s 10–15 mg.
- Akutně (nachlazení): 75 a víc mg jako pastilky, nejvýš 5 dní.
- Zdravotní důvod (vegetarián, hojení ran, po operaci): 25 mg denně a 1–2 mg mědi.
- Formy: glukonát, citrát, pikolinát, bisglycinát zinečnatý — všechny rozumné. Oxidu se vyhni, špatně se vstřebává.
Časté omyly
„Zinek mě udrží zdravého celou zimu.“
Preventivní efekt je zanedbatelný. Hemilä 2017 — zinek funguje hlavně na zkrácení příznaků, ne na prevenci. Pro prevenci mají silnější data vitamin D, spánek a pohyb.
„Zinek pikolinát je 10× lepší.“
Marketing. Vstřebatelnost je u organických forem (glukonát, citrát, pikolinát) srovnatelná. Cenový rozdíl není opodstatněný.
„Bral jsem zinek 50 mg dva roky a teď jsem unavený.“
Tohle je učebnicový obraz nedostatku mědi. Nech si změřit měď v séru. Řešením bývá snížit dávku zinku na 15 mg denně a doplnit 1–2 mg mědi.
Když nestačí
Pokud máš opakované infekce, špatně se ti hojí rány, nepřibíráš na váze nebo tě trápí pleť, zvaž, jestli za tím nemůže nedostatek zinku. Zinek v séru je nedokonalý ukazatel — při akutní nemoci klesá i bez skutečného nedostatku —, jako orientační vyšetření má ale smysl. Pro vegetariány platí: 15–25 mg z doplňku jako rutina a co nejpestřejší rostlinné zdroje.