Jablečný ocet (anglicky apple cider vinegar, ACV) je kvašený jablečný mošt. Účinnou složkou je kyselina octová (5–6 %), k tomu stopové prvky a malé množství polyfenolů z jablek. Účinky, které má skutečně doložené, jsou ale dost specifické.
Co jablečný ocet doopravdy umí
- Snižuje glykémii po jídle o 15–25 %. Johnston 2004, Hlebowicz 2007. Mechanismus: kyselina octová zpomaluje vyprazdňování žaludku a tlumí α-amylázu (enzym, který štěpí škrob).
- Mírně zvyšuje pocit sytosti. Po octu sníš v dalším jídle zhruba o 200–300 kcal méně.
- Mírně snižuje váhu při dietě s omezením kalorií. V randomizované studii Khezri 2018 vedlo 30 ml octa denně spolu s dietou po 12 týdnech k poklesu o 1,6 kg navíc oproti samotné dietě. Mírný účinek, žádné drama.
- Mírný účinek na krevní tuky. V téže studii Khezri 2018 klesly triglyceridy i celkový cholesterol a stoupl HDL. Vše jen mírně.
Co jablečný ocet neumí
- Neléčí akné. Nanesený na kůži naopak narušuje kožní bariéru.
- Nepodporuje růst vlasů. Pro oplach vlasů octem nejsou žádné důkazy.
- Nezlepšuje funkci štítné žlázy. Domněnka wellness blogů, žádná data.
- Nečistí tělo od „toxinů“. Játra a ledviny svou práci zvládají samy, ocet jim nepomáhá.
- Neodstraní celulitidu.
- Nemění pH těla. Tělo si drží pH 7,35–7,45 bez ohledu na to, co vypiješ.
- Není „přírodní antibiotikum“. Ve zkumavce mírně tlumí některé bakterie, v živém těle prakticky nic.
Dávkování
- Na glykémii: 1–2 lžíce (15–30 ml) ve sklenici vody 5–10 minut před jídlem se sacharidy.
- Jak často: 1–3× denně, vždy před jídlem.
- Forma: vždy ředit, nikdy nepít neředěný. Brčko chrání zuby před kyselinou.
- Pasterizovaný vs. „s matkou“: matka (mikrobiální komplex) má víc polyfenolů a obsahuje živé kultury. Pro hlavní účinek (kyselina octová) ale funguje stejně dobře i pasterizovaný.
Rizika a kdy se vyhnout
- Eroze zubní skloviny. Pravidelné pití neředěného octa zuby poškozuje. Řeš brčkem a ředěním.
- Žaludeční vředy a zánět žaludku. Vyhni se.
- Reflux (GERD): u některých lidí ho zhoršuje. Zkus menší dávku.
- Nízká hladina draslíku při dlouhodobých extrémních dávkách. Vzácné.
- Léky: ocet může ovlivnit vstřebávání některých léků. Pokud bereš inzulin nebo perorální antidiabetika, hlídej si glykémii.
Jiné octy
Stejný mechanismus má i bílý ocet, balsamico nebo rýžový. Jablečný ocet je jen jeden z mnoha. Pokud máš rád balsamico v salátu, máš stejný účinek jako z jablečného octa. Marketing je kolem jablečného octa hlasitější, ale věda je stejná.
Časté omyly
„Pasterizovaný ocet nefunguje.“
Kyselina octová je v obou stejná. Matka má drobné plus (polyfenoly), ale hlavní účinek je u obou typů shodný.
„Po octu zhubneš za týden.“
Khezri 2018 ukázal pokles o 1,6 kg za 12 týdnů, a to spolu s dietou. Bez diety mírně, s dietou o trochu víc. Žádný zázrak.
„Octové želatinky fungují stejně.“
Většinou ne. Želatinky (gummies) obsahují cukr a žádné významné množství kyseliny octové. Marketing.
Když nestačí
Jablečný ocet je doplněk s nízkým rizikem a mírným účinkem na glykémii. Pokud máš cukrovku, ocet nenahradí metformin ani léčbu inzulinem. Pokud máš diagnózu trávicího ústrojí, poraď se s lékařem.