CBT v 10 minutách: Model ABC

Kolega tě pozdraví jen kývnutím, místo obvyklým „ahoj”. Za pět minut sedíš u stolu a přehráváš si, co jsi včera řekla špatně. Za patnáct minut se cítíš zbytečně smutná. Nic se přitom nestalo.

Aaron Beck v 60. letech zpozoroval, že mezi událostí a emocívždycky probíhá myšlenka. Často tak rychle, že si jí nevšimneš — říkal jí „automatická myšlenka”. A právě ona tvoří most, na kterém se dá začít pracovat.

ABC model

• A — Activating event. Co se stalo. Konkrétně, bez interpretací.
• B — Belief / thought. Co sis o tom v tu chvíli řekla (i podvědomě).
• C — Consequence. Jak jsi se cítila, co jsi udělala.

Většina lidí si plete A a B. „Ranil mě” není A — to je už interpretace. A je: „Napsal mi: to je jedno.” Teprve tvoje B bylo „nezajímám ho”. A z toho C: smutek, stažení.

10 nejčastějších kognitivních zkreslení

David Burns je zpopularizoval v knize Feeling Good. Stojí za to je umět rozeznat, protože většinou recyklujeme stejných pár:

• Černobílé myšlení. „Jsem úplně neschopná.” / „Nic se mi nedaří.”
• Generalizace. Z jedné události vyvozuju vzor („pořád se mi tohle stává”).
• Mentální filtr. Dostanu 10 komplimentů a jednu kritiku. Vidím tu kritiku.
• Diskvalifikace pozitivního. „Pochválili mě, jen aby mi udělali dobře.”
• Čtení myšlenek. „Vím, že si myslí, že jsem trapná.”
• Předpovídání budoucnosti. „Nedopadne to dobře, už to cítím.”
• Katastrofizace. „Když to neudělám, vyhodí mě, nebudu mít peníze…”
• Emocionální uvažování. „Cítím to, tak to je pravda.”
• Měl/musím. „Měla bych být v tomhle už dál.” Stud, tlak, zaseklost.
• Nálepkování. „Jsem loser” místo „tenhle úkol se mi nepovedl”.

Jak to použít dnes

1. 1
   Počkej, až tě něco rozhodí

   Nepraktikuj to nasucho. CBT funguje „v horku” — hned nebo krátce po.

2. 2
   Rozděl A, B, C na papír

   Napiš A (fakt), B (myšlenka — i víc), C (emoce a chování). Samotný akt psaní zaktivuje prefrontální kůru a zmírní aktivaci amygdaly.

3. 3
   Najdi zkreslení v B

   Která z 10? Většinou tam jsou dvě až tři najednou.

4. 4
   Zeptej se: co bych řekla kamarádce?

   Kdyby ti tohle napsala kamarádka, co bys jí odpověděla? Většinou laskavější a přesnější věc, než říkáš sobě. Tu si napiš jako B'(alternativní myšlenka).

5. 5
   Všimni si C'

   Po B' si chvíli sedni a vnímej. Emoce se přesune — často z 8/10 na 4/10. Nevymažeš ji. Nemá to být hra, která tě utěší. Má to být realismus.

Behaviorální část — opravdu nejdřív skok, až pak chuť

„B” v CBT znamená behavior stejně jako belief. U deprese zjišťujeme, že nedostatek motivace jde za pasivitou, ne před ní. Proto behaviorální aktivace: nejdřív se pohneš, až pak se možná dostaví chuť. Z oné zablokované „nic mě nebaví, nic nezkusím” spirály se ven dostaneš proti své chuti.

• Seznam aktivit, které ti kdysi dělaly dobře.
• Každý den jednu malou (sprcha, procházka, zavolat kamarádovi).
• Neptej se „chce se mi?”. Odpověď zná depresivní část — ta tě lhala.
• Po akci si všimni, cos cítila 20 minut poté.

Je to osvobozující: zjistit, že za mou bídou stojí často jen věta, kterou jsem si sama řekla — a kterou můžu zpochybnit.

Co si odnést

• Mezi událostí a emocí je vždycky myšlenka. Je to místo, kam se dá sáhnout.
• 10 kognitivních zkreslení recyklujeme po celý život. Umět je pojmenovat je půl úspěchu.
• Cílem není pozitivita, ale přesnost.
• V depresi: nejdřív akce, až potom chuť. Ne naopak.